Même si deux aliments ont le même nombre de calories, il peut y avoir des différences majeures dans la façon dont ils affectent votre corps.
Une calorie est une calorie est une calorie, du moins d’un point de vue thermodynamique. Elle est définie comme la quantité d’énergie nécessaire pour élever d’un degré la température d’un kilogramme d’eau. Celsius (2,2 livres de 1,8 degrés Fahrenheit).
Mais lorsqu’il s’agit de la santé et de l’équilibre énergétique de votre corps, toutes les calories ne sont pas égales.
Par exemple, certaines études ont rapporté que les régimes alimentaires qui sont hyperprotéinés, pauvre en glucides ou une combinaison des deux font permettent une plus grande perte de poids que les régimes comportant d’autres niveaux de graisses, de protéines et de glucides.
Si chaque calorie contenue dans les aliments était la même, on ne s’attendrait pas à voir des différences de perte de poids entre des personnes qui consomment le même nombre de calories réparties dans différents types d’aliments.
Les diététiciens comme moi savent qu’il existe de nombreux facteurs qui influencent la signification d’une calorie pour votre corps. Voici ce que nous avons compris jusqu’à présent sur les calories et la nutrition.
L’énergie réellement disponible pour votre corps
À la fin des années 1800, le chimiste W.O. Atwater et ses collègues ont mis au point un système permettant de déterminer la quantité d’énergie – c’est-à-dire le nombre de calories – contenue dans divers aliments. En gros, il brûlait des échantillons d’aliments et enregistrait la quantité d’énergie qu’ils libéraient sous forme de chaleur.
Cependant, l’énergie contenue dans les aliments qui peuvent brûler en laboratoire n’est pas toujours disponible pour votre corps. Ce que les scientifiques appellent l’énergie métabolisable est la différence entre l’énergie totale des aliments consommés et l’énergie qui sort de votre corps, non digérée, dans les selles et l’urine. Pour chacun des trois macronutriments – protéines, glucides et lipides – Atwater a calculé un pourcentage des calories qu’ils contiennent qui serait effectivement métabolisable.
Selon le système d’Atwater, on estime qu’un gramme de chaque macronutriment fournit un certain nombre de calories. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis utilise encore aujourd’hui ces calculs pour calculer le nombre de calories par gramme. nombre officiel de calories pour chaque aliment.
La quantité d’énergie que vous utilisez
Ce que vous mangez peut influencer ce que les scientifiques appellent le “métabolisme” de votre corps. dépense énergétique. Il s’agit de la quantité d’énergie nécessaire pour vous maintenir en vie, c’est-à-dire l’énergie que vous utilisez pour respirer, digérer, faire circuler le sang et ainsi de suite, ainsi que l’énergie que vous dépensez pour faire bouger votre corps. Vous avez peut-être entendu ceci qu’on appelle le métabolisme.
La qualité de l’alimentation peut modifier la dépense énergétique de l’organisme, que l’on appelle aussi le métabolisme. effet thermique de l’alimentation . Par exemple, dans une étude, des personnes consommant le même nombre de calories par jour, mais suivant un régime pauvre en glucides ou un régime pauvre en graisses, présentaient les caractéristiques suivantes différences dans la dépense énergétique totale d’environ 300 calories par jour. Les personnes suivant un régime très pauvre en glucides utilisaient le plus d’énergie, tandis que celles suivant un régime pauvre en graisses en utilisaient le moins.
Dans une autre étude, Les régimes riches en graisses ont conduit à une baisse de la consommation d’énergie.dépenses énergétiques totales que les régimes riches en glucides. D’autres chercheurs ont rapporté que, bien que le remplacement des graisses par des glucides n’ait pas modifié la dépense énergétique, les personnes qui augmentaient leur apport en protéines de 30 à 35 % de leur alimentation avaient une dépense énergétique plus faible.utilisaient plus d’énergie .
L’étiquetage nutritionnel des aliments contient bien plus que le nombre de calories, et ce pour une bonne raison.
En général, les régimes riches en glucides, de graisses ou des deux produisent une augmentation de 4 à 8 %. de la dépense énergétique, alors que les repas riches en protéines provoquent une augmentation de 11 à 14 %. au-dessus du taux métabolique au repos. Les protéines ont un effet thermique plus élevé car elles sont plus difficiles à décomposer pour le corps. Bien que ces variations ne soient pas énormes, elles pourraient contribuer à l’épidémie d’obésité en encourageant une subtile prise de poids moyenne.
Qualité des calories consommées
Les diététiciens font attention à l’indice glycémique d’un aliment et charge glycémique – c’est-à-dire la rapidité et l’ampleur de l’augmentation de votre taux de glucose dans le sang. Une augmentation de la glycémie déclenche la libération d’insuline, qui influence à son tour le métabolisme énergétique et le stockage de l’énergie excédentaire sous forme de graisse.
Alimentscomme le riz blanc, les gâteaux, les biscuits et les chips ont un indice glycémique élevé. Les légumes verts, les poivrons crus, les champignons et les légumineuses sont tous à faible indice/charge glycémique. Il existe des preuves qui suggèrent que les aliments plus bas dans l’indice/la charge glycémique peuvent être meilleur pour réguler le taux de sucre dans le sang – indépendamment des calories qu’ils contiennent.
Les centres de récompense dans le cerveau s’allument lorsque les gens mangent des aliments à indice/charge glycémique élevé, mettant en évidence les .effet de plaisir et d’accoutumance d’aliments comme les bonbons ou le pain blanc.
La teneur en fibres des aliments est un autre élément à prendre en compte. Votre corps ne peut pas digérer les fibres – présentes dans les aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots – pour obtenir de l’énergie. Les aliments riches en fibres ont donc tendance à avoir moins d’énergie métabolisable et peuvent vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories.
La nourriture apporte plus que des calories.
Les calories vides – celles provenant d’aliments ayant une valeur nutritionnelle minimale ou nulle – sont un autre facteur à prendre en compte. Le sucre blanc, les boissons gazeuses et de nombreux en-cas ultra-transformés n’apportent pas beaucoup, voire pas du tout, de protéines, de vitamines ou de minéraux en plus de leurs calories. Le contraire serait aliments riches en nutriments qui sont riches en nutriments ou en fibres, tout en étant relativement pauvres en calories. Les épinards, les pommes et les haricots en sont des exemples.
Et ne pensez pas que les calories vides sont neutres. Les nutritionnistes les considèrent comme des calories nocives car elles peuvent avoir un effet négatif sur la santé. Les aliments qui contribuent le plus à la prise de poidssont les chips, les pommes de terre, les boissons sucrées et les viandes, transformées ou non. En revanche, les aliments qui sont inversement associés à la prise de poids sont les légumes, les céréales complètes, les fruits, les noix et les yaourts.
La santé ne se résume pas aux calories et au poids
Il est indiscutable que pour perdre du poids, la différence entre le nombre de calories consommées et le nombre de calories exercées par l’exercice est le facteur le plus important. Mais il ne faut pas se leurrer. Si le poids joue un rôle dans la santé et la longévité, la perte de poids seule n’est pas synonyme de santé.
Oui, certains régimes hyperprotéinés semblent favoriser la perte de poids, du moins à court terme. Mais les épidémiologistes savent que dans les régions où les gens vivent le plus longtemps – près de 100 ans en moyenne – ils ont une alimentation essentiellement végétale , avec très peu ou pas de protéines d’origine animale et des graisses faibles ou modérées sous forme de graisses mono- et polyinsaturées.
J’entends souvent des amis ou des clients dire des choses comme “ce sont ces glucides qui me font grossir” ou “je dois suivre un régime pauvre en glucides”. Mais ces plaintes rendent les diététiciens comme moi, eh bien, fous. Les glucides comprennent des aliments comme le Coca-Cola et les sucres d’orge, mais aussi les pommes et les épinards. Réduire les glucides simples comme les boissons gazeuses, les produits de boulangerie à base de farine raffinée, les pâtes et les sucreries aura certainement un impact positif sur la santé. Mais éliminer les glucides comme les légumes et les fruits aura l’effet inverse.
Un régime à base de plantes riche en protéines d’origine végétale et d’hydrates de carbone provenant principalement de légumes, de fruits, de noix et de légumineuses. le régime le plus sain connu des chercheurs pour la longévité et la prévention des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer, l’hypertension et de nombreuses autres maladies.
Le régime occidental moderne souffre d’une augmentation de la quantité de calories consommées avec une augmentation concomitante diminution de la qualité des calories consommées. Et les chercheurs savent maintenant que les calories provenant de différents aliments ont des effets différentssur la satiété, la réponse à l’insuline, le processus de transformation des glucides en graisse corporelle et la dépense énergétique métabolique.
En ce qui concerne votre santé, comptez davantage sur la qualité des calories que vous consommez que sur le nombre de calories.
Écrit par Terezie Tolar-Peterson, professeur agrégé de sciences alimentaires, de nutrition et de promotion de la santé, Université d’État du Mississippi.
