Dors, ce spectre insaisissable. Vous êtes censé en avoir huit heures par jour, mais beaucoup d’entre nous ne le font pas. Nous prenons donc des médicaments comme la caféine pour nous tenir éveillés tout au long de la journée. Mais le café et les boissons énergisantes peuvent nous donner de l’insomnie, alors nous prenons de la mélatonine ou de l’Ambien pour nous assommer. Nous sommes toujours quelque part entre actif et épuisé. Ce qui donne?
Si cela vous décrit plus ou moins, les experts du sommeil disent qu’il se peut que vous dormiez “sale”. Il peut être étrange de penser à quelque chose d’aussi cérébral que le sommeil en termes de propreté, mais l’hygiène du sommeil est une chose réelle recommandée par les neurologues et les experts du sommeil. Cela peut inclure tout, de l’assombrissement de la pièce à l’évitement de la caféine. Et tout comme se brosser les dents ou exfolier sa peau, le maintien d’une bonne hygiène de sommeil peut s’étendre à d’autres domaines de la santé et du bien-être.
“Le sommeil est l’un des fondements de la santé globale”, a déclaré le Dr Jade Wu, psychologue du sommeil, chercheuse et auteur du prochain livre “Hello Sleep”, à Salon dans un e-mail. “Vous ne remarquerez peut-être pas tout de suite les problèmes lorsque vous sacrifiez votre sommeil, mais si cela se produit souvent, cela vous rend plus susceptible d’avoir des problèmes de santé et de ne pas pouvoir profiter pleinement de la vie.”
Pour à peu près toutes les maladies ou maladies que les humains peuvent contracter, un mauvais sommeil aggravera tout. En fait, mal dormir semble être un facteur prédictif significatif de décès quelle qu’en soit la cause.
“L’hygiène du sommeil est généralement la première approche pour améliorer son sommeil car c’est pratique, c’est facile et c’est gratuit”, a déclaré à Salon le Dr Rui Pereira, chercheur postdoctoral à l’Université de Birmingham. “Adopter des mesures comportementales très douces et très simples avant d’aller dans les plus extrêmes, comme les options pharmacologiques en termes de gestion de votre sommeil, est probablement préférable. Explorez d’abord les options les plus simples, cela peut aussi être plus facile et plus rapide. Et probablement moins cher. “
Bien qu’il soit psychologue du sommeil, même Pereira admet qu’il a du mal à se reposer suffisamment. Il étudie actuellement les liens entre la privation de sommeil et le fonctionnement social, après avoir fait des recherches sur le sommeil chez les athlètes professionnels. Tous ces voyages, compétitions et entraînements rendent les stars du sport sujettes aux problèmes de sommeil. Il dit qu’une bonne hygiène du sommeil est sous-estimée par la plupart des gens, mais il est relativement simple de commencer maintenant quelques bonnes habitudes d’hygiène du sommeil.
L’avantage d’améliorer votre hygiène de sommeil est que la plupart des gens peuvent le faire sans l’aide d’un médecin et que vous n’avez rien à acheter. Oubliez les machines à bruit blanc et les suppléments de mélatonine (à moins qu’ils ne fonctionnent pour vous), voici quelques conseils pratiques qui peuvent nettoyer la qualité de votre sommeil.
Se coucher à la même heure tous les soirs aide votre corps et votre esprit à trouver un rythme. À un certain moment, généralement lorsque le soleil commence à se coucher, votre corps commence à libérer une substance chimique appelée mélatonine. Cette hormone régule notre cycle veille-sommeil et est la même que celle vendue dans les suppléments en pharmacie. Lorsqu’il pénètre dans le cerveau, il signale au corps de commencer à s’arrêter. À l’approche du matin, les niveaux de mélatonine chutent, signalant qu’il est temps de se réveiller.
Bien sûr, la vie arrive et parfois une bonne nuit de sommeil peut être insaisissable. “Cela peut être difficile lorsque vous avez eu une nuit difficile”, a déclaré Pereira. “Mais c’est exactement là où vous devez vous y tenir. Quelle que soit la qualité de votre sommeil pendant la nuit, respectez votre horaire veille-sommeil, faites-le de la même manière sans trop de fluctuations le week-end. Et cette routine finira par payer.”
L’équilibre est essentiel, a souligné Wu. “C’est bien d’avoir des habitudes saines, mais nous n’avons pas besoin de devenir moine pour bien dormir”, a déclaré Wu. “Il doit y avoir une certaine flexibilité (oui, vous pouvez sortir tard et prendre des cocktails parfois !) Pour que vos bonnes habitudes de sommeil soient durables.”
“Écoutez votre corps”, a déclaré Wu. “Tout le monde n’a pas besoin de la même quantité de sommeil ou de dormir en même temps. Travailler avec, plutôt que contre votre corps, est le meilleur pour la santé de votre sommeil à long terme.”
Vous avez peut-être entendu dire qu’il fallait limiter l’électronique après une certaine heure. Regarder des écrans lumineux peut perturber les habitudes de sommeil, c’est pourquoi tant de gens utilisent les bloqueurs de lumière bleue et le “mode sombre” sur leurs applications préférées.
Mais c’est une idée fausse expliquée par Wu. “En fait, c’est bien de regarder des écrans le soir, tant que vous êtes suffisamment exposé à la lumière pendant la journée”, a déclaré Wu.
Cependant, pendant que vous dormez, il est préférable de garder la pièce aussi sombre que possible. Même une petite quantité de lumière provenant d’une horloge ou d’un téléviseur peut élever la fréquence cardiaque ou faire sortir la glycémie d’un spectre normal. Mais rendre une pièce complètement noire est plus facile à dire qu’à faire si vous vivez dans une grande ville inondée d’une luminosité teintée de sodium. Les lampadaires peuvent causer toutes sortes de problèmes de sommeil, donc investir dans des rideaux occultants ou un masque pour les yeux peut aider, assurez-vous simplement de laisser entrer suffisamment de lumière du jour, comme dans le conseil 2.
Votre lit ne devrait vraiment être utilisé que pour dormir (et peut-être faire l’amour), rien de plus, a déclaré Pereira. Les activités de pré-sommeil comme lire un livre avant de se coucher sont acceptables, mais doubler votre lit comme bureau ou table à manger peut rendre difficile pour votre cerveau et votre corps d’associer votre lit au sommeil.
“N’utilisez pas votre lit comme espace de travail ou comme espace de repas”, a déclaré Pereira. “Sinon, vous commencerez à associer, même inconsciemment, votre lit à un large éventail d’activités auxquelles il ne devrait pas être associé. Gardez votre lit strictement pour dormir ou pour d’autres activités qui ne devraient être faites qu’au lit. Donc, tout ce qui peut être fait en dehors du lit, c’est-à-dire travailler, manger, même regarder un film, essayez d’éviter de le faire au lit.”
Au lieu de cela, considérez votre lit comme un temple pour rêver. Bien sûr, comme la plupart des conseils de cette liste, cela dépend de votre situation. Certaines personnes ont la chance d’avoir un lit, sans parler de l’espace pour s’y consacrer entièrement. Votre kilométrage peut varier ici.
Lorsque vous voyagez, il peut être utile d’apporter quelque chose de chez vous qui vous rappelle votre lit, comme un oreiller ou une couverture. “Rendez cette nouvelle pièce aussi familière que possible”, a déclaré Periera. “Cela peut sembler un peu ridicule étant donné que nous parlons d’adultes, mais apporter l’oreiller, la couette, la couverture ou quelque chose qui aidera à rendre cette pièce plus familière vous aidera à vous détendre. Cela vous aidera à être moins anxieux à l’idée de dormir dans cette pièce. pièce étrange que vous n’avez jamais vue auparavant et qui vous aidera à vous endormir.”
La grande ironie de se forcer à se détendre est que plus vous essayez, plus cela peut être difficile. Cela peut prendre de la pratique pour entrer en mode veille. Des techniques de relaxation simples comme la méditation, les techniques de relaxation musculaire progressive, le yoga ou la lecture d’un livre peuvent toutes aider le corps et l’esprit à se calmer et à passer en mode somnolent.
“N’essayez jamais de vous endormir. S’endormir est un processus naturel et automatique. “Si vous vous concentrez vraiment sur le besoin de vous endormir, vous altérerez probablement la nature automatique du sommeil et vous ne pourrez pas. C’est un peu l’ironie du sommeil. Si vous essayez vraiment de vous endormir et toutes ces stratégies comme compter les moutons et des choses comme ça, vous aurez probablement beaucoup de mal. Alors n’essayez pas.”
Mais si ces tactiques ne fonctionnent pas – rien n’est plus ennuyeux que de se faire dire de méditer lorsque votre cerveau est câblé ou anxieux – cela peut être extrêmement frustrant. Cela demande de la pratique et, comme toute compétence, vous pouvez échouer. Et le manque de repos peut créer de l’irritabilité, une sorte de cycle auto-réalisateur. Considérez-le comme une compétence à cultiver au fil du temps, et non comme quelque chose pour lequel vous devez être bon instantanément. Et si l’amélioration de l’hygiène du sommeil n’aide pas, il peut y avoir autre chose en jeu.
L’hygiène du sommeil est importante mais elle ne peut aller que jusque-là. Si l’une de ces techniques ne fonctionne pas, cela pourrait être un signe ou un trouble du sommeil grave comme la narcolepsie ou le syndrome des jambes sans repos.
“Une idée fausse courante est que les personnes ayant des problèmes de sommeil bénéficieront de travailler plus dur sur l’hygiène du sommeil. Ce n’est pas toujours le cas”, a déclaré Wu. “Souvent, les pratiques d’hygiène du sommeil ne suffisent pas. Par exemple, pour les personnes souffrant de troubles du sommeil comme l’apnée obstructive du sommeil.”
C’est lorsque la respiration d’une personne est interrompue à plusieurs reprises pendant son sommeil. La cause la plus fréquente d’apnée obstructive du sommeil est un blocage partiel ou complet des voies respiratoires, généralement causé par l’affaissement des tissus mous à l’arrière de la gorge. Ce blocage peut survenir plusieurs fois au cours de la nuit, provoquant des réveils fréquents et un manque de sommeil réparateur. Cette condition peut être grave et nécessite un diagnostic approprié d’un médecin. Désolé, mais les rideaux occultants et une vidéo de méditation sur YouTube n’aideront pas ici !
“Parfois, travailler plus dur sur l’hygiène du sommeil peut même se retourner, par exemple, pour de nombreuses personnes souffrant d’insomnie”, a déclaré Wu. “Donc, si vous avez des problèmes de sommeil importants qui affectent votre fonctionnement pendant la journée ou vous inquiètent, consultez un spécialiste du sommeil pour voir quel traitement est le plus efficace pour vous.”
Presque tout le monde aime se défoncer avec la caféine. On estime que 80% des adultes américains consomment ce médicament chaque jour. Bien qu’il entre rapidement en action, il peut prendre 10 heures ou plus à excréter, ce qui signifie que la plupart des gens qui lisent ceci en ce moment sont sous l’influence de ce charmant stimulant. Bien sûr, les différences de dose et de métabolisme individuel jouent également un rôle dans la façon dont la caféine nous affecte, mais cette substance est si omniprésente que nous remarquons à peine son influence quotidienne sur notre conscience. Cela le rend facile à négliger dans l’équation de l’hygiène du sommeil.
La caféine agit en faisant obstacle à un produit chimique que le corps fabrique appelé adénosine. L’adénosine s’accumule dans le cerveau tout au long de la journée et est responsable de la sensation de fatigue. À mesure que les niveaux d’adénosine augmentent, la sensation de fatigue augmente également. Mais plus vous consommez de caféine, plus votre corps produit d’adénosine. Cela peut rendre difficile l’arrêt, car une fois que vous l’aurez fait, un flot d’adénosine donnera des maux de tête à de nombreuses personnes ou les fatiguera davantage.
“La littérature du sommeil est assez consensuelle pour vous recommander de rester à l’écart de [caffeine] après 16 heures, mais c’est difficile pour beaucoup de gens qui ont du mal à dormir », a déclaré Pereira, admettant qu’il ne consomme pas du tout de caféine. Mais la caféine peut créer une dépendance presque comme une dépendance, il peut donc être difficile d’arrêter. vous recommandons d’y aller doucement et de ne pas vous engager soudainement dans des changements trop extrêmes dans votre routine. Commencez par réduire votre consommation de caféine après 21h. Ensuite, déplacez-le à 18 heures après une semaine. Puis après 16h dans un mois. Comme pour tout changement (par exemple, les résolutions du Nouvel An), l’astuce consiste à le rendre réaliste et donc réalisable.”
