Nous savons que nous avons du mal à dormir. Nous savons que nous nous couchons tard et que nous passons en revue les tragédies de la journée, tandis que la lumière bleue perturbatrice se déverse dans nos orbites. Nous savons que nos emplois nous obligent à être disponibles 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Nous savons que ni nos enfants ni nos parents vieillissants n’ont des horaires réguliers lorsqu’ils ont besoin de nous. Et nous nous sentons coupables et anxieux de ne pas dormir suffisamment, ce qui ne fait que nous empêcher de dormir la nuit.
Et si nous relâchions un peu la pression ? Et si, au lieu de nous stresser au sujet des heures de sommeil que nous obtenons, nous mettions un peu plus d’énergie à rendre nos heures d’éveil plus équilibrées et réparatrices ? C’est la prémisse du nouveau livre rassurant et pratique de Sara C. Mednick, “The Power of the Downstate : Rechargez votre vie en utilisant les systèmes réparateurs de votre corps”. Mednick, neuroscientifique cognitive et auteur de “Take a Nap ! Change Your Life”, sait que les astuces consistant à essayer de “rattraper” le sommeil pendant les week-ends ne font qu’engendrer un brouillard de décalage horaire auto-induit. Elle souhaite plutôt nous aider à faire le lien entre le sommeil et l’exercice, le régime alimentaire et le travail de méditation, afin que nous puissions nous sentir plus reposés – et plus énergiques. Salon s’est récemment entretenu avec elle sur la façon de construire une meilleure journée, afin de pouvoir profiter d’une meilleure nuit.
Cette conversation a été éditée et légèrement condensée pour plus de clarté.
Qu’est-ce que le downstate, Sara ? En quoi est-ce différent du sommeil ?
C’est beaucoup plus. Le downstate est l’ensemble des processus de restauration que notre corps doit expérimenter chaque jour pour combattre l’usure de l’autre côté du rythme, qui est le upstate.
Cela part de l’idée que nous sommes des animaux rythmiques, et que les rythmes ont deux états. Il y a un état supérieur, où vous êtes prêt à mobiliser votre énergie, à faire des efforts et à être actif. Il est suivi d’un état descendant, où vous pouvez reconstituer vos ressources. Vous retournez dans votre caverne et vous réfléchissez aux choses que vous avez vécues lorsque vous étiez dans l’état supérieur, vous traitez vos émotions, vous solidifiez ces souvenirs, puis vous vous rechargez pour le prochain état supérieur, qui arrive assez vite.
Cette idée de rythmes est très puissante parce qu’elle est universelle et qu’elle donne la priorité à l’action, à l’effort et aux choses que notre société nous pousse toujours à faire. Mais elle donne aussi la priorité à la récupération en aval, car la récupération est tout aussi importante. C’est là que nous générons toute la force nécessaire pour être prêts pour le prochain “upstate”.
Nous essayons constamment de travailler contre notre propre nature. Nous faisons tellement de choses pour que la montée en puissance dure plus longtemps qu’elle ne devrait. On nous maintient dans un état de forte caféine, de productivité élevée, d’augmentation de notre force, de notre vitesse, de notre intelligence et de notre communication avec les gens, comme si en continuant à pousser et à se surpasser, on pouvait atteindre n’importe quel objectif. La poussée est en fait ce qui nous amène à l’état d’effondrement et d’épuisement émotionnel que beaucoup de gens connaissent, surtout maintenant avec la transition de la pandémie. Maintenant, nous avons soudainement ce méga changement qui est tout aussi grave que le passage en mode arrêt.
Le mode d’arrêt était une telle terreur parce que nous devions soudainement comprendre à nouveau qui nous étions, et recréer toutes sortes de nouveaux rythmes. Nous n’avions rien sur quoi nous baser, parce que nous n’avions jamais vécu cela auparavant. Mais maintenant, nous sommes dans un état où nous devons rétablir non pas les mêmes vieux rythmes, mais des rythmes encore plus nouveaux. Des choses qui sont en quelque sorte maintenant que nous sommes dans cette post-pandémie, à quoi cela ressemble-t-il ? A quoi ressemble notre vie ? Je pense que c’est aussi très stressant pour les gens. Comment établir des rythmes qui fonctionnent dans ce nouvel état ?
Un mot que vous utilisez beaucoup dans ce livre est équilibre, ce qui est difficile. Et l’une des choses que vous dites est que votre corps n’est pas conçu pour l’adrénaline 24/7.
Non, ça va vous tuer. C’est tout, non ? Je parle de ces termes plus simplifiés de relance et de restauration. Rev, c’est cette sensation de montée en régime, où vous avez des hormones de stress élevées, du cortisol, et votre rythme cardiaque est à son maximum et reste là. Vous exercez vraiment toute votre concentration et votre énergie. C’est bien de le faire quand on en a besoin. Mais si vous continuez à le faire sur une longue période, cela va conduire à un stress chronique et à toutes les maladies chroniques que nous voyons s’emparer de notre population.
Très souvent, cela se résume à dire, eh bien, nous avons besoin de plus de sommeil. Nous ne parlons pas vraiment de plus de repos, plus d’activité physique. Je veux parler de l’aspect des rythmes circadiens, et de la façon dont vous dites que nous sommes en décalage horaire permanent, et de respecter nos rythmes. A quoi cela ressemble-t-il ?
J’aime les termes de, qu’est-ce qui est organique pour nous ? Qu’est-ce qui est en harmonie avec notre propre rythme interne ? Ce ne sont pas des questions faciles quand vousvous avez des enfants, des parents, un travail, une relation et une vie sociale que vous voulez conserver. Ce sont toutes des choses qui peuvent apparemment être en contradiction avec la recherche d’un downstate. L’une des choses à faire est de ne pas nécessairement considérer ces choses comme distinctes de votre downstate, mais d’essayer de trouver une harmonie avec toutes ces choses. Ce n’est pas un stress supplémentaire que l’on s’impose en se disant : ” Oh mon Dieu ! Je dois trouver du temps pour le downstate !”
C’est la même chose avec, “Je dois juste mieux dormir ?” C’est exactement ce qui va faire que les gens vont mal dormir. Parce qu’alors, vous commencez à vous inquiéter d’une autre chose que vous devez faire.
Revenons à la question de savoir comment trouver son propre rythme interne. L’un des points est que vous n’êtes peut-être pas aussi individualiste que vous le pensez. Il existe des rythmes universels. Même si certaines personnes sont des coqs et d’autres des hiboux, la plupart du temps, ces cas sont rares. Le moment où vous vous réveillez est celui où vous commencez votre état d’éveil, et c’est à ce moment-là que votre métabolisme va être le plus élevé, en début de journée.[Vers15heuresvotretauxd’insulinecommenceàbaisserÀ18heuresvotretauxdemélatoninesivousnevousinjectezpasdelumièrebleuecommenceranaturellementàaugmenterparcequec’estàcemoment-làquelesoleilcommenceàsecoucherJ’ail’impressionquelestressliéàlarecherched’unhorairepersonneln’estpeut-êtremêmepasnécessairecarnousfaisonspartiedecetuniversCetuniversaétécrééilyadesmilliardsd’annéesetilfaitsontravaildepuisbienpluslongtempsquechacunedenosviesEnm’installantdanscerythmeuniversellejourestlemomentoùjesuisleplusactifetàunmomentdonnépendantlanuitj’aibesoinderalentirlerythme[Commenttrouvez-vousletempsdevousreposermêmependantlajournée?L’idéeselonlaquellelesommeilestl’étatd’inertieetquenousdevonstoutpousserverslanuitnefonctionneplusLesgensfontencorebeaucoupdechoseslanuitIlsneposentpasvraimentleurépéeetn’enlèventpasleurarmureIlsfontencoredelanuitQuepouvons-nousfairependantlajournéepourqu’àlafindelajournéenousnesoyonspastotalementépuisésetquenousayonsbesoindenousressourcerpendantlajournée?Sivousêtesdanscetétatd’excitationcommentpouvez-vousapporterplusderestaurationdansvotrerythmequotidien?[Sivouspensezaumomentoùvousdevriezfairedel’exercicecommentpouvez-vouspenseràcerythmed’exercicecommeunegrandepousséederevetletimingdecettegrandepousséederevpourensuitecoïncideraveclarestaurationquivientsixàdouzeheuresplustardVousvoulezquecelacoïncideaveclesommeilaveclanuitaveccettepérioded’arrêtnatureldessystèmespourquevousayezcetteréponsederestaurationencoreplusgrande
Intellectuellement, nous savons que nous avons besoin de nous reposer et que nous devrions faire de l’exercice et manger sainement. Mais vous liez le tout en sachant que ces choses ne sont pas distinctes les unes des autres. Ce que nous faisons pour bouger notre corps et la nourriture que nous lui donnons influencent notre capacité à avoir un meilleur état de santé, plus réparateur. Dites-moi ce que nous pouvons faire dans cet espace de notre temps de veille.[Unegrandepartiedecetteidéed’équilibreaàvoiraveclesactivitésquevousfaitespendantlajournéeetquandvouslesplanifiezMangerfairedel’exerciceavoirdespenséesfortestoutesceschosesellesstimulentvotresystèmenerveuxEnfaittoutcequevousmettezdansvotrebouchevouslancezimmédiatementleprocessusdedigestionquinécessitebeaucoupdeglucoseetd’ATPIlfautbeaucoupd’énergiepourfairetoutçaCelavousmetdansunétatdehautniveauuneréponsedehautniveauFaitesdel’exercicelorsquevousêtesdéjàprêtàcequevotremétabolismesoitàsonapogéeàcequevotrecorpsetvotrecerveausoientcomplètementrechargésetremplisdeglycogènelamonnaieénergétiqueducorpsetducerveau
Une fois que vous vous êtes suralimenté, soit en faisant de l’exercice, soit en mangeant, vous allez avoir une augmentation plus lente, à long terme. Au fur et à mesure que le régime diminue, vous allez avoir une augmentation de la restauration. Plus votre système de restauration est fort, plus il est capable de calmer le système de relance. Vous devez avoir un système de restauration fort, car c’est ce qui vous calme. C’est comme deux jumeaux, dont l’un est l’agitateur et l’autre la force calmante. Il faut qu’ils soient en opposition, mais aussi qu’ils travaillent ensemble parce qu’ils en ont besoin. Ainsi, lorsque vous pouvez programmer vos activités de revitalisation de telle sorte que la réponse de restauration de ces activités de revitalisation coïncide avec votre temps de sommeil, c’est ce qu’il y a de mieux. C’est vraiment faire en sorte que votre système entier ronronne et résonne avec lui-même.
Vous passez beaucoup de temps à parler de comment s’arrêter, ralentir, prendre quelques respirations. Quand je suis en train de m’essouffler au milieu de ma journée, parlez-moi de la façon dont je peux atteindre ce goût de l’état de repos qui pourrait vraiment changer mon niveau d’énergie, mon niveau de stress.
Je pense qu’il y a…toujours que, “Oh, il suffit de faire une respiration profonde.” Mais personne ne sait vraiment pourquoi vous faites cette respiration profonde.
Quand vous vous énervez, soit vous arrêtez de respirer, soit vous commencez à respirer très rapidement et superficiellement. Il y a ce truc appelé l’apnée des emails. Vous ouvrez votre email et vous arrêtez de respirer. C’est une chose choquante. Vous pensez, “Je suis juste en train de lire ces trucs,” mais immédiatement, vous avez une réaction de combat ou de fuite de “Qu’est-ce que j’ai manqué ? Qu’est-ce que j’ai fait de mal ? Qu’est-ce que les gens exigent de moi ?” Nous avons ces multiples expériences durant la journée qui nous mettent dans un état de haute tension.
Que fait la respiration profonde ? La respiration lente et profonde est contrôlée par le système de restauration. Elle calme votre état d’excitation, mais elle envoie aussi au cerveau un message de maîtrise de soi et d’autorégulation. Lorsque vous pouvez physiquement calmer votre respiration, vous augmentez le système de restauration et vous dites à votre corps que tout va bien. Tu n’as pas à paniquer, tu n’as pas à t’inquiéter, je m’en occupe. Il n’y a aucune raison pour moi de courir, il n’y a rien pour moi d’attaquer. S’éloigner de tout ce qui vous stimule vous donne des moments dans la journée où vous évacuez tout le stress. À la fin de la journée, vous n’êtes plus une grosse boule de stress, et vous demandez au sommeil de faire toute la magie pour vous.
Une des raisons pour lesquelles je pense que nous avons des problèmes de sommeil est que nous n’avons rien fait de la journée pour nous préparer à dormir. Tout ce qu’on a fait, c’est de s’activer toute la journée. Puis on s’attend à ce que le sommeil nous emporte. Bien sûr, on ne peut pas, parce qu’on est trop excités.
On attend du sommeil qu’il fasse le gros du travail. C’est ce que nous attendons du sommeil de fin de semaine, qui est aussi un autre des nombreux mensonges que nous nous racontons.
Ouais. Sans une bonne fonction de restauration, et un bon sommeil profond, vous n’utilisez pas ce système de plomberie naturel pour évacuer toutes les toxines dans votre cerveau et votre corps. Si vous ne dormez pas très bien pendant la semaine, faire la grasse matinée le week-end ne suffira pas à compenser l’usure déjà accumulée pendant la semaine. Des informations inquiétantes indiquent que le manque de sommeil, la restriction du sommeil ou le mauvais sommeil des personnes dans la quarantaine et la cinquantaine peuvent prédire l’apparition de la maladie d’Alzheimer dans la septantaine.
Il y a un coût à ne pas respecter le downstate. Cela a un impact sur notre corps. Vous avez dit qu’il vous fait vieillir, qu’il peut augmenter votre risque de démence. Dites-moi quels sont ces risques, et si nous activons davantage le downstate, quels sont les bénéfices que nous pouvons commencer à voir ?
Une des choses auxquelles il est important de penser, c’est cette vision du vieillissement. On prend du poids, on arrête de faire de l’exercice, on arrête d’avoir une lumière vive le matin pour stimuler le rythme circadien, et on commence à avoir des pertes cognitives et une immobilité due à des problèmes de fragilité. Je pense qu’il y a tellement de choses qui peuvent être attribuées à un don précoce de tous nos états inférieurs. En gros, on les échange comme des cartes de baseball. Vous arrêtez de faire de longues promenades, vous arrêtez d’avoir de l’intimité, vous arrêtez d’être dans la nature, vous arrêtez de faire du yoga, de la méditation, toutes sortes de routines de respiration profonde que vous feriez normalement quand vous êtes jeune et que vous avez le temps d’aller au yoga.
Dans la quarantaine, on arrête de faire ces choses. Nous commençons à avoir plus de problèmes de sommeil. Il y a l’usure quotidienne, mais ensuite, il y a l’usure à long terme où vous commencez à avoir un vieillissement prématuré, un risque accru de diabète, un risque accru de surpoids, un risque cardiovasculaire parce que vous avez une pression artérielle accrue, également des troubles métaboliques, parce que vous surmenez votre moteur à insuline, et l’insuline s’en va. Elle ne peut plus suivre. Et puis, bien sûr, les troubles cognitifs qui accompagnent l’abandon de l’obésité sont les risques de démence et d’Alzheimer.
Les personnes qui se maintiennent en bonne forme cognitive sont celles qui vivent le plus longtemps. Ceux qui font tout ce qu’il faut pour apprendre. Comme faire quelque chose qui augmente la variabilité de votre rythme cardiaque, faire une sorte de méditation, de respiration. Les personnes qui utilisent des jeux d’entraînement cérébral pour entraîner les fonctions exécutives, comme la mémoire de travail, l’apprentissage de nouvelles langues, ce genre de choses. Ce sont également des personnes qui vivent plus longtemps. L’exercice en particulier. L’exercice, cette bouffée d’énergie s’accompagne d’un système de restauration très fort qui a également un retour d’information sur tout ce réseau qui vous maintient plus fort, et qui affecte également votre sommeil. Il faut aussi manger et avoir assez de lumière, ne pas rester à l’intérieur toute la journée. Les personnes âgées restent à l’intérieur toute la journée et leur…les rythmes circadiens sont totalement détraqués.
J’ai l’impression qu’il vaut mieux donner une idée du pourquoi, et de la situation dans son ensemble, que d’essayer de dire aux gens qu’il y a une sorte de solution miracle. Il suffit de faire cette chose, de manger ce supplément, ou de changer son régime alimentaire de cette façon. Non, ce n’est pas le but. Une fois que vous vous êtes mis dans la tête et que vous avez compris le processus, il est plus facile de l’exécuter. C’est juste une meilleure façon de penser au corps entier et à la façon dont il fonctionne ensemble.
Ça dévalorise l’importance excessive que nous accordons à l’idée que si vous avez une mauvaise nuit de sommeil, vous êtes ruiné. J’ai appris que si j’ai eu une mauvaise nuit de sommeil, mais que je mange quand même un bon petit déjeuner, que je fais quand même de l’exercice et que je trouve le temps de prendre quelques respirations profondes, je vais m’en sortir parce que tout n’est pas dû au sommeil. C’est un tel soulagement.
Je pense que tous ces différents appareils que les gens ont maintenant pour suivre leur sommeil ont rendu les gens un peu trop obsessionnels sur le nombre de sommeil. Peut-être que si nous pouvions enlever un peu d’air de cette pression et juste dire, “Hey, c’est le système entier. Le sommeil est une partie de votre état de santé, mais tout ce que vous faites peut être utile.”
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