« Alors, qu’est-ce que tu fais pour manger ?
Mon examen médical annuel se passait bien et mon médecin s’informait de mon alimentation. « Un peu de tout avec modération ? » dis-je en haussant les épaules ; puis, j’ai riposté, “Qu’est-ce que vous faire pour manger ?”
“Eh bien,” répondit le médecin, “je pratique le jeûne intermittent.”
J’avais entendu le battage médiatique au fil des ans, sur la façon dont le jeûne peut aider à maintenir un poids santé et potentiellement tout éviter, de la maladie d’Alzheimer à l’apnée du sommeil en passant par le cancer. Mais c’est la vue de mon médecin énergique et tranchant comme un rasoir – qui a mon âge mais qui ne regarde nulle part près de lui – qui a fait le cas le plus convaincant que j’aie jamais vu pour le jeûne.
En tant que personne qui n’a jamais prononcé la phrase “J’ai oublié de manger”, qui transporte des barres de céréales spécialement pour éviter la rage de la faim, je me suis imaginé comme un candidat aussi improbable que possible pour sauter des repas. Et les informations sur le jeûne intermittent semblaient si confuses, si contradictoires, que je ne savais même pas par où commencer. Restreignez-vous certains types d’aliments ? Ne mangez-vous qu’à certains moments de la journée ? Ne mangez-vous pas du tout certains jours ? Mais surtout, je voulais savoir : qu’est-ce que ça m’apporte vraiment ?
Il s’avère que beaucoup… peut-être.
“Le jeûne intermittent ne concerne pas ce que vous mangez, mais le moment”, explique Elizabeth Ward, diététiste et consultante en nutrition dans la région de Boston. “En l’absence de restrictions caloriques ou d’aliments spéciaux à préparer ou à acheter, le IF (jeûne intermittent) est plus un mode de vie qu’un régime normatif.”
La façon dont on s’y prend, cependant, peut être flexible.
“Il existe plusieurs types de FI, y compris l’alimentation limitée dans le temps et le fait de ne pas manger ou très peu de nourriture pendant des journées entières”, poursuit Ward. “Sur le plan 16:8, seules les boissons sans calorie sont autorisées pendant 16 heures et vous mangez pendant une période de huit heures de votre choix. Le plan 5:2 consiste à manger comme d’habitude cinq jours par semaine et à consommer 25 % de vos calories quotidiennes (environ 500 pour les femmes et 600 pour les hommes) les autres jours. Le jeûne alterné (ADF), permet de boire des boissons sans calories tous les autres jours de la semaine et de manger les jours restants.
La plupart des gens découvrent IF parce qu’ils sont intéressés à perdre ou à maintenir leur poids, car cela semble promettre des résultats spectaculaires et rapides. C’est certainement un moyen simple de limiter les calories et d’éviter les aliments moins riches en nutriments.
“Le petit-déjeuner aux États-Unis est généralement un repas riche en glucides, en sucre et en calories denses”, déclare le médecin new-yorkais James Stulman, médecin dans mon cabinet local. “Et puis après 19h, c’est une période vraiment difficile. Beaucoup de mes patients, moi y compris, ont faim à 21h30. On grignote des biscuits ou quelque chose de sucré. Donc, si vous êtes assez discipliné pour ne pas mangez après sept heures, vous vous débarrassez probablement de tous les mauvais glucides, qui sont le vrai problème.”
Mais contrairement à d’autres régimes, le jeûne intermittent semble offrir de réels avantages possibles pour la santé, car il déclenche différents processus qui peuvent rendre le corps plus efficace. Un article de 2021 dans la revue Nutrients explique : « À la suite de périodes d’apport alimentaire restreint, le corps humain initie un changement métabolique du glucose vers les lipides stockés, ce qui conduit à une cascade de changements métaboliques, cellulaires et circadiens associés à de nombreux avantages pour la santé chez les modèles animaux et les humains. Les périodes d’IF ont non seulement été associées à des maladies liées au poids et au métabolisme, mais aussi à la réduction du risque/prévalence des maladies neurologiques.
Et une revue largement diffusée du New England Journal of Medicine en 2019 sur les “Effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et la maladie” a rapporté que “Le passage métabolique de l’énergie basée sur le glucose à l’énergie basée sur la cétone” peut entraîner “une résistance accrue au stress, une longévité accrue et une diminution de l’incidence des maladies, y compris le cancer et l’obésité.”
“Le jeûne intermittent a été lié à une diminution de l’inflammation, qui est considérée comme un facteur contribuant à plusieurs maladies chroniques.”
Il existe une science qui atteste pourquoi le jeûne intermittent peut être sain pour vos cellules. Christine Kingsley, directrice de la santé et du bien-être de l’Institut pulmonaire et infirmière autorisée en pratique avancée, explique que “pendant le jeûne intermittent, le corps atteint des niveaux de glucose plus bas plus efficacement, catalysant l’activation des synapses cérébrales et la résistance au stress. Cela permet au cerveau de fonctionner à sa pleine capacité humainement possible, c’est pourquoi la mémoire verbale est considérablement améliorée pendant et après la pratique.”
Il existe également d’autres avantages potentiels.
Le jeûne intermittent signifie également que votre corps n’est pas occupé à digérer pendant vos heures de repos. Cela peut conduire à un meilleur sommeil, disent les experts.
“L’un des principaux effets est une réduction des niveaux d’insuline », explique John Landry, inhalothérapeute agréé et fondateur et PDG de Respiratory Therapy Zone. “HDes niveaux élevés d’insuline ont été associés à un risque accru de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. En réduisant les niveaux d’insuline par le jeûne intermittent, les individus peuvent être en mesure de réduire leur risque de ces conditions. Le jeûne intermittent a également été lié à une diminution de l’inflammation, qui serait un facteur contribuant à plusieurs maladies chroniques.” Il ajoute : “Il existe actuellement peu de recherches sur les effets du jeûne intermittent sur la santé pulmonaire. Cependant, certaines études suggèrent que le jeûne intermittent peut avoir des avantages potentiels pour la fonction respiratoire, comme la réduction de l’inflammation et l’amélioration du stress oxydatif.”
Le jeûne intermittent signifie également que votre corps n’est pas occupé à digérer pendant vos heures de repos. Cela peut conduire à un meilleur sommeil, disent les experts.
“Un horaire IF qui prévoit votre dernier repas au moins deux à trois heures avant d’aller vous coucher (mise en garde : pour la population générale, pas pour les travailleurs de nuit) peut favoriser un sommeil sain et une énergie quotidienne optimale de plusieurs façons”, déclare Chester Wu, un médecin certifié en psychiatrie et médecine du sommeil avec l’application de sommeil et d’énergie RISE. “Il permet une meilleure digestion, réduisant le risque de brûlures d’estomac et de reflux acide qui vous empêche de dormir la nuit.” De plus, dit-il, “lorsque nous dormons, notre cerveau élimine les déchets. Mais si votre corps est occupé à digérer un repas, le sang est détourné vers le système digestif, laissant au cerveau moins de ressources pour faire ce travail”.
Indépendamment des avantages perçus du SI, certaines personnes ne devraient absolument pas l’essayer. Comme l’explique Elizabeth Ward, cela inclut « les personnes de moins de 18 ans et de plus de 75 ans ; les femmes enceintes et celles qui allaitent ; celles qui prennent des médicaments qui doivent être pris avec de la nourriture à certains moments de la journée ; celles qui ont une maladie chronique, comme une maladie rénale ; les personnes atteintes d’un antécédent de troubles alimentaires.” Elle ajoute : “Le SI peut être déclencheur. La préoccupation du moment où manger peut encourager des comportements obsessionnels concernant la nourriture. De plus, l’exercice réduit les niveaux de glucose et d’insuline, et les personnes qui dépendent du SI peuvent avoir besoin de modifier l’intensité et le moment de l’exercice prévenir la fatigue.”
Je suis peut-être intrigué par le jeûne intermittent, mais mon mode de vie actuel n’est pas réellement compatible avec celui-ci. Je pourrais me débrouiller avec juste du café noir pour le petit-déjeuner, mais je ne suis pas encore prêt pour des dîners toujours lève-tôt. Les personnes qui ont des familles, qui voyagent ou socialisent, ou qui ont des horaires irréguliers auraient probablement également du mal à rester en jeûne intermittent. Et tout régime alimentaire est aussi bon que votre capacité à vous y tenir. Donc pour le moment, je vais continuer à faire plus attention à ce que je mange qu’à quand. “D’abord et avant tout la plus importante,” dit le Dr Stulman, “est vos choix d’aliments.”
