Nombreux sont ceux qui souhaitent être forts et en forme, mais sans être volumineux comme un culturiste. Des exercices et une alimentation adaptés permettent de devenir puissant sans excès de masse.
Le bodybuilding est une forme populaire de modification du corps, notamment aux États-Unis. Prendre de la masse et se construire un corps qui semble avoir été ciselé dans le marbre pour ressembler à l’incroyable Hulk est l’objectif de certains, mais ce n’est pas l’idéal pour tout le monde.
Avoir un physique de bodybuilder n’est pas forcément sain, quelle que soit son apparence. Certaines cultures, comme celles des Asiatiques et de certains Moyen-Orientaux, trouvent généralement cela peu attrayant, préférant quelque chose de mince mais de puissant. Certaines personnes ne l’aiment pas simplement parce qu’elles trouvent qu’un tel corps entrave la force fonctionnelle et la flexibilité.
En effet, de nombreux artistes martiaux essaient d’éviter d’avoir un corps massif et lourd. Bruce Lee et Jackie Chan ont tous deux conçu des entraînements destinés à augmenter la force fonctionnelle tout en restant suffisamment minces et rapides pour pratiquer leurs arts martiaux et leurs cascades.
Bruce Lee a essayé de prendre de la masse pendant un certain temps, mais il a trouvé que cela le ralentissait et faisait de lui une trop grande cible, il a donc concentré son énergie sur le développement de la force sans masse.
Tout le monde ne souhaite pas avoir un corps de bodybuilder volumineux. Pourtant, la plupart des gens n’ont pas à s’inquiéter à ce sujet, car il faut faire des efforts considérables et se nourrir pour y parvenir. Pour de nombreux types de corps, il est possible de gagner en force et en forme sans prendre de masse importante.
Alors, comment s’y prendre ?
Tout d’abord, il n’est pas incroyablement difficile de gagner en force sans masse. Il faut des régimes et des compléments alimentaires spécifiques pour obtenir le type de corps d’un bodybuilder. Le simple fait d’aller à la salle de sport ne vous fera pas ressembler à Arnold Schwarzenegger ou à Hulk Hogan, vous pouvez donc laisser vos craintes dehors, là où elles doivent être. Cela vaut aussi bien pour les femmes que pour les hommes. Après tout, les gymnastes sont les athlètes les plus forts, au poids, de la planète, et pourtant ils sont très minces.
Vous allez prendre de la masse. C’est inévitable car vos muscles se développent, mais vous ne vous retrouverez pas pour autant à ressembler au Macho Man, Randy Savage. Regardez le physique de Jackie Chan ou de Bruce Lee par rapport à celui de David Tennant ou de Johnny Depp à l’époque où il était encore en activité. Edward Scissorhands rôle. Les deux groupes d’hommes sont minces, mais Bruce Lee et Jackie Chan sont légèrement plus musclés.
Les gymnastes sont généralement très forts, tout en restant minces.
Les meilleurs exercices pour être fort sans être encombrant
Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour développer la force. N’oubliez pas de rester prudent. Si vous ressentez une douleur (pas une brûlure, c’est différent) ou une gêne, arrêtez-vous immédiatement. La douleur est la façon dont votre corps vous avertit que quelque chose ne va pas et vous pouvez facilement vous blesser si vous persistez.
Squats
Les squats sont de fantastiques raccourcis de musculation, car ils font travailler pratiquement tous les muscles de votre corps à partir de la taille. Les hanches, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les quadriceps sont tous sollicités pendant cet exercice.
Les débutants doivent effectuer un squat en s’abaissant en position assise. Vous ne vous accroupissez pas lorsque vous êtes au plus bas, mais faites plutôt comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Faites une pause lorsque vous êtes au plus bas (vous déterminez le nombre de comptes que vous pouvez supporter), puis relevez-vous.
Les squatters intermédiaires peuvent ajouter un saut à la fin de leur squat au lieu de simplement se relever en position debout. À ce stade, certaines personnes préfèrent ne pas maintenir la position de squat, ce qui permet à la remontée explosive vers un saut de faire travailler la plupart des muscles.
Les pratiquants avancés peuvent ajouter des poids à main, une bande d’exercice ou placer une barre d’haltères sur vos épaules. Certains squatters avancés préfèrent également ne pas faire de pause et se retenir lorsqu’ils sont en bas de leur squat, mais se relever immédiatement, permettant ainsi aux poids de renforcer et de resserrer leurs muscles plutôt que de simplement retenir le poids de leur propre corps.
N’oubliez pas de garder le dos droit lorsque vous faites des squats, surtout si vous avez des poids en travers des épaules. Inspirez lorsque vous vous levez et expirez lorsque vous vous accroupissez.
Burpee
Un burpee est similaire à un squat, mais il comporte des étapes supplémentaires pour augmenter le cardio et aider à renforcer les épaules également.
Tu commences par une position debout, puis tu te mets en position accroupie et tu poses tes mains sur le sol. On pourrait croire que vous vous préparez à soulever quelque chose du sol.
Ensuite, vous étendez vos jambes en position de planche. Si vous avez du mal à le visualiser, vous aurez l’impression d’être sur le point de faire une pompe.Vos bras sont étendus et non pliés sous le poids de votre corps.
Ne vous abaissez pas vers le sol comme vous le feriez dans un push-up ; remontez en position accroupie. Essayez de garder le mouvement fluide avant de vous relever finalement en position debout.
Les burpees ne sont pas faits pour être exécutés de manière tranquille. Vous devriez plutôt voir combien vous pouvez en faire par minute, en essayant d’augmenter le nombre de burpees que vous pouvez réaliser avec succès. L’armée américaine aime que ses soldats soient capables d’effectuer environ 40 burpees en 20 secondes. N’oubliez pas de ne pas dépasser vos limites ! Chacun commence à un nombre différent et la plupart n’atteindront pas les chiffres exigés par l’armée.
Rotation des redressements assis
Les redressements assis sont un exercice incontournable pour renforcer les abdominaux ou le tronc. Il existe de nombreuses façons de faire des redressements assis, les redressements assis rotatifs étant les plus avancés.
Les débutants peuvent commencer par les redressements assis de base. Allongez-vous sur le sol, jambes pliées, et placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Vous pouvez mélanger ces méthodes car vous obtiendrez des avantages différents pour chacune d’entre elles. Utilisez simplement vos abdominaux pour vous soulever et vous baisser.
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette méthode, vous pouvez passer aux redressements assis rotatifs. Il y en a deux sortes différentes.
La première consiste à placer vos mains derrière votre tête et à vous soulever. Cependant, lorsque vous êtes debout, tournez votre torse de façon à ce que votre coude gauche bascule vers votre genou droit. Redescendez vers le sol et recommencez, cette fois en faisant pivoter votre coude droit vers votre genou gauche. Continuez à alterner.
La deuxième variation est lorsque vos bras sont en travers de votre poitrine. Lorsque vous vous levez, vous alternez entre toucher votre cheville droite avec votre main gauche et toucher votre cheville gauche avec votre main droite.
Nettoyage et pressage
Avant de poursuivre votre lecture, sachez que les exercices d’épaulé-jeté doivent d’abord être montrés par un instructeur ou un entraîneur. Au minimum, vous devriez regarder une vidéo sur la façon de les réaliser en toute sécurité, car il est facile de se blesser avec cet exercice.
Ceci étant dit, c’est un exercice très efficace à intégrer dans votre routine d’entraînement. Il renforce vos abdominaux, vos épaules, votre dos et vos bras en un seul exercice, ce qui réduit potentiellement le nombre d’exercices différents nécessaires pour travailler ces groupes musculaires individuellement.
Vous commencez avec une haltère posée sur le sol. Si vous débutez, n’empilez pas les poids. En fait, vous ne devriez jamais accumuler de poids, car il est trop facile de se blesser accidentellement si la barre glisse de votre main. Vous voulez juste assez de poids pour faire travailler les muscles lorsque vous effectuez les mouvements.
En vous accroupissant, vous prenez la barre et, dans une explosion d’énergie et en poussant avec les talons, vous amenez la barre sur le devant de vos épaules. Ne te penche pas en arrière pour équilibrer l’haltère ou tu pourrais te blesser !
Ensuite, fléchissez légèrement les genoux et, en poussant avec les hanches, poussez la barre vers le haut et tenez-la au-dessus de votre tête, bras tendus. Vous pouvez choisir de faire une pause et de la maintenir pendant un ou deux comptes ou vous pouvez ramener l’haltère au sol immédiatement. La barre est ramenée au sol en un seul mouvement, alors ne ramenez pas d’abord le poids sur votre poitrine.
Encore une fois, commencez avec des poids légers et augmentez-les. Il peut être dangereux d’effectuer cet exercice avec beaucoup de poids, et si vous commencez à ressentir une douleur, arrêtez immédiatement.
Pullover
Bien que cet exercice soit moins courant de nos jours, il est efficace pour renforcer les triceps, les biceps, le dos et la poitrine. Les débutants doivent utiliser un haltère mais les pratiquants plus avancés peuvent utiliser une barre.
Allongez-vous à plat sur un banc et placez le poids dans vos mains. L’haltère doit être saisi à une extrémité par les deux mains tandis que la barre doit être saisie à la largeur des épaules. Amenez vos bras derrière votre tête, pliez les coudes, puis faites marche arrière pour ramener les poids au niveau de votre poitrine.
Cet exercice est simple et convient à tous les niveaux de forme physique.
Curls
Cet exercice peut être fait avec des haltères ou des haltères et il fait principalement travailler les biceps et les avant-bras et améliore la force de préhension. Vous connaissez probablement déjà cet exercice dans une certaine mesure.
Vous prenez deux haltères, un dans chaque main, ou vous saisissez un haltère à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Fléchissez légèrement les genoux et contractez vos biceps, en enroulant les haltères jusqu’aux pectoraux supérieurs. Puis vous redescendez lentement les poids jusqu’à leur position de départ.
Ceci est un autre exercice simple et sûr pour développer la force de vos mains et de vos bras.
Presse de banc
Il est temps de terminersur un classique. Cet exercice est intégré aux routines de fitness de nombreuses personnes et constitue un excellent moyen d’améliorer la force de votre poignée, de vos biceps et de votre poitrine. Sachez que cet exercice peut ajouter un peu de taille à votre poitrine, donc les artistes martiaux et ceux qui cherchent à garder une silhouette mince vous conseillent de les réduire.
Allongez-vous à plat sur un banc, pour commencer. Saisissez une haltère à la largeur des épaules et poussez l’haltère hors des broches de support, en étendant vos bras aussi loin qu’ils peuvent aller. Ramenez lentement la barre vers votre poitrine en expirant, puis remontez-la.
N’oubliez pas de ne pas commencer avec un poids trop important. Certaines personnes se sont retrouvées coincées sous leurs propres poids, et cela peut être fatal. Faites preuve de prudence et de bon sens et cet exercice peut devenir l’un de vos préférés.
Rappelez-vous de ne pas essayer et de travailler à travers la douleur
Il est normal de ressentir des brûlures, ainsi que des douleurs mineures ou des crampes dans les muscles. Cependant, toute douleur signifie que vous devez vous arrêter. Essayez de réévaluer la façon dont vous effectuez un exercice, passez à un autre, ou consultez votre médecin si vous pensez que votre expérience est particulièrement anormale.
Il est facile de développer une force fonctionnelle sans prendre beaucoup de masse et en vous concentrant sur des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, vous pouvez réduire votre temps d’entraînement.
