Le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids cliniquement significative et améliorer la santé métabolique des personnes obèses, selon une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université de l’Illinois à Chicago.
« Nous avons remarqué que le jeûne intermittent n’est pas meilleur qu’un régime régulier ; les deux produisent la même quantité de perte de poids et des changements similaires dans la pression artérielle, le cholestérol et l’inflammation », a déclaré Krista Varady, professeur de nutrition à l’UIC College of Applied Health Sciences et auteur de « Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting ».
Selon l’analyse publiée dans le Bilan annuel de la nutrition, toutes les formes de jeûne examinées ont produit une perte de poids légère à modérée, de 1 % à 8 % par rapport au poids de référence, ce qui représente des résultats similaires à ceux des régimes plus traditionnels et restrictifs en calories. Les régimes de jeûne intermittent peuvent également être bénéfiques pour la santé en diminuant la pression artérielle et la résistance à l’insuline, et dans certains cas, les taux de cholestérol et de triglycérides sont également abaissés. D’autres avantages pour la santé, tels qu’une meilleure régulation de l’appétit et des changements positifs dans le microbiome intestinal, ont également été démontrés.
La revue a examiné plus de 25 études de recherche portant sur trois types de jeûne intermittent :
- Le jeûne alterné, qui implique généralement un jour de fête alterné avec un jour de jeûne où 500 calories sont consommées en un seul repas.
- Régime 5:2, une version modifiée du jeûne d’un jour sur deux qui implique cinq jours de fête et deux jours de jeûne par semaine.
- Alimentation limitée dans le temps, qui limite les repas à un nombre spécifié d’heures par jour, généralement de quatre à 10 heures, sans restriction calorique pendant la période de repas.
Diverses études sur l’alimentation limitée dans le temps montrent que les participants souffrant d’obésité perdent en moyenne 3% de leur poids corporel, quel que soit le moment de la fenêtre d’alimentation.
Des études ont montré que le jeûne sur deux jours entraînait une perte de poids de 3 % à 8 % du poids corporel sur trois à huit semaines, avec des résultats culminant à 12 semaines. Les personnes qui jeûnent un jour sur deux ne mangent généralement pas trop ou ne se gavent pas les jours de fête, ce qui entraîne une perte de poids légère à modérée, selon la revue.
Des études sur le régime 5: 2 ont montré des résultats similaires à ceux du jeûne d’un jour sur deux, ce qui a surpris les examinateurs de l’étude. Les sujets qui participent au régime 5:2 jeûnent beaucoup moins fréquemment que les participants au jeûne d’un jour sur deux, mais les résultats des résultats de perte de poids sont similaires.
La perte de poids à la fois le jour sur deux et le jeûne 5:2 est comparable aux régimes quotidiens plus traditionnels limitant les calories. Et, les deux régimes à jeun ont montré que les individus étaient capables de maintenir une perte de poids moyenne de 7 % pendant un an.
“Vous incitez votre corps à manger un peu moins et c’est pourquoi les gens perdent du poids”, a déclaré Varady.
Varady a ajouté que la revue visait à démystifier certains mythes concernant le jeûne intermittent. Selon les études examinées, le jeûne intermittent n’affecte pas négativement le métabolisme et ne provoque pas de troubles de l’alimentation.
« Les personnes à jeun craignent de se sentir léthargiques et de ne pas pouvoir se concentrer. Même si vous ne mangez pas, cela n’affectera pas votre énergie », a déclaré Varady. “Beaucoup de gens ressentent un regain d’énergie les jours de jeûne. Ne vous inquiétez pas, vous ne vous sentirez pas nul. Vous pouvez même vous sentir mieux.
L’examen de l’étude comprend un résumé des considérations pratiques pour ceux qui souhaitent essayer le jeûne intermittent. Parmi les considérations figurent :
- Temps de réglage — Les effets secondaires tels que maux de tête, vertiges et constipation disparaissent après une à deux semaines de jeûne. Une consommation d’eau accrue peut aider à soulager les maux de tête causés par la déshydratation pendant cette période.
- Exercer — Un entraînement d’endurance ou de résistance d’intensité modérée à élevée pendant l’abstention alimentaire peut être effectué, et certains participants à l’étude ont déclaré avoir plus d’énergie les jours de jeûne. Cependant, des études recommandent à ceux qui suivent un jeûne d’un jour sur deux de manger leur repas du jour de jeûne après l’exercice.
- Régime alimentaire pendant le jeûne — Il n’y a pas de recommandations spécifiques pour la consommation alimentaire pendant le jeûne intermittent, mais manger des fruits, des légumes et des grains entiers peut aider à augmenter l’apport en fibres et aider à soulager la constipation qui accompagne parfois le jeûne.
- Alcool et caféine — Pour ceux qui utilisent un jour sur deux ou un plan de jeûne 5:2, l’alcool n’est pas recommandé les jours de jeûne car les calories limitées doivent être utilisées sur des aliments sains qui fournissent une nutrition.
Il existe plusieurs groupes qui ne devraient pas jeûner par intermittence, selon les études. Ces personnes comprennent :
- Ceux qui sont enceintes ou allaitantes.
- Enfants de moins de 12 ans.
- Ceux qui ont des antécédents de troubles alimentaires.
- Ceux dont l’indice de masse corporelle, ou IMC, est inférieur à 18,5.
- Les travailleurs de quarts. Des études ont montré qu’ils peuvent avoir des difficultés avec les régimes de jeûne en raison des horaires de travail changeants.
- Ceux qui ont besoin de prendre des médicaments avec de la nourriture à des heures réglementées.
« Les gens adorent le jeûne intermittent parce que c’est facile. Les gens ont besoin de trouver des régimes qu’ils peuvent suivre à long terme. C’est vraiment efficace pour perdre du poids et il a gagné en popularité car il n’y a pas d’aliments ou d’applications spéciaux nécessaires. Vous pouvez également le combiner avec d’autres régimes, comme Keto », a déclaré Varady.
Varady a récemment reçu une subvention du National Institutes of Health pour étudier l’alimentation limitée dans le temps pendant 12 mois pour voir si cela fonctionne à long terme.
Référence : « Bénéfices cardiométaboliques du jeûne intermittent » par Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta et Kelsey Gabel, octobre 2021, Bilan annuel de la nutrition.
DOI : 10.1146/annurev-nutr-052020-041327
