Quand je me réveille vers 3 heures du matin, j’ai tendance à m’énerver. Et je sais que je ne suis pas le seul à faire ça. Un de mes amis appelle les pensées de 3 heures du matin « pensée de fil de fer barbelé », parce que vous pouvez vous y laisser prendre.
Les pensées sont souvent pénibles et punitives. Étonnamment, ces inquiétudes s’évaporent à la lumière du jour, prouvant que la réflexion à 3 heures du matin était complètement irrationnelle et improductive.
Alors que se passe-t-il?
Je suis un chercheur en psychologie spécialisé dans l’humeur, le sommeil et le système circadien (l’horloge interne régulant le sommeil). Voici ce que dit la recherche sur ce qui peut être derrière cette expérience commune.
Que se passe-t-il dans votre corps à 3 heures du matin ?
Dans une nuit de sommeil normale, notre neurobiologie atteint un tournant vers 3 ou 4 heures du matin.
La température centrale du corps commence à augmenter, la pulsion de sommeil diminue (parce que nous avons dormi une grande partie), la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) a atteint un pic et les niveaux de cortisol (une hormone du stress) augmentent à mesure que le corps se prépare à lance-nous dans la journée.
Remarquablement, toute cette activité se passe indépendant d’indices de l’environnement tels que la lumière de l’aube – la nature a décidé il y a longtemps que le lever et le coucher du soleil sont si importants qu’ils doivent être prédit (d’où le système circadien).
Les pensées de 3 heures du matin sont souvent pénibles, punitives et douloureuses.
En fait, nous nous réveillons plusieurs fois par nuit et un sommeil léger est plus fréquent dans la seconde moitié de la nuit. Lorsque le sommeil se passe bien pour nous, nous ignorons tout simplement ces réveils. Mais ajouter un peu de stress et il y a de fortes chances que le réveil devienne un état de pleine conscience de soi.
Sans surprise, il y a preuve la pandémie est un facteur de stress qui perturbe le sommeil. Donc, si vous rencontrez des réveils à 3 heures du matin en ce moment, vous n’êtes certainement pas seul.
Le stress a également un impact sur le sommeil dans l’insomnie, où les gens deviennent hypervigilant d’être éveillé.
Les inquiétudes concernant le fait d’être éveillé alors qu’on « devrait » être endormi peut amener la personne à se secouer éveil anxieux chaque fois qu’ils passent par une phase de sommeil léger.
Si cela vous ressemble, sachez que l’insomnie répond bien à un traitement psychologique avec thérapie cognitivo-comportementale. Il existe également un lien étroit entre sommeil et dépression, il est donc important de parle à ton médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre sommeil.
Catastrophique aux petites heures
En tant que thérapeute cognitif, je plaisante parfois : la seule chose bonne à propos de 3 heures du matin, c’est que cela nous donne à tous un exemple frappant de catastrophisme.
À cette époque du cycle du sommeil, nous sommes à notre plus bas niveau physique et cognitif. Du point de vue de la nature, c’est censé être une période de récupération physique et émotionnelle, il est donc compréhensible que nos ressources internes soient faibles.
Mais nous manquons également d’autres ressources au milieu de la nuit – les liens sociaux, les atouts culturels, toutes les capacités d’adaptation d’un adulte ne sont pas disponibles en ce moment. Sans aucune de nos compétences humaines et de notre capital, nous sommes laissés seuls dans le noir avec nos pensées. L’esprit a donc en partie raison lorsqu’il conclut que les problèmes qu’il a générés sont insolubles – à 3 heures du matin, la plupart des problèmes le seraient littéralement.
La vérité est que votre cerveau ne cherche pas vraiment de solution à 3 heures du matin.
Une fois le soleil levé, nous écoutons la radio, mâchons notre toast Vegemite, et poussons le chat du banc, et nos problèmes de 3 heures du matin sont mis en perspective. Nous ne pouvons pas croire que la solution consistant à appeler cette personne, à reporter cette chose ou à vérifier telle ou telle chose a été négligée aux petites heures.
La vérité est que notre esprit ne cherche pas vraiment de solution à 3 heures du matin. Nous pourrions pense nous résolvons des problèmes en travaillant mentalement sur des problèmes à cette heure, mais ce n’est pas vraiment une résolution de problèmes ; c’est le jumeau maléfique de la résolution de problèmes – l’inquiétude.
L’inquiétude consiste à identifier un problème, à ruminer sur le pire résultat possible et à négliger les ressources que nous apporterions si le résultat non préféré se produisait réellement.
Alors, que pouvons-nous faire à ce sujet?
Avez-vous remarqué que les pensées de 3 heures du matin sont très égocentriques ? Dans l’obscurité calme, il est facile de glisser sans le savoir dans un état d’égocentrisme extrême. En tournant autour du concept « je », nous pouvons générer des sentiments douloureux passés comme la culpabilité ou le regret. Ou tourner nos pensées fatiguées vers un avenir toujours incertain, générant des peurs sans fondement.
Le bouddhisme a une position forte sur ce type d’activité mentale : le soi est une fiction, et cette fiction est la source de toute détresse. Beaucoup d’entre nous pratiquent maintenant pleine conscience gérer le stress pendant la journée; J’utilise la pleine conscience pour gérer les réveils à 3 heures du matin.
Je porte mon attention sur mes sens, en particulier le son de ma respiration. Lorsque je remarque que des pensées surgissent, je ramène doucement mon attention sur le son de la respiration (conseil de pro : les bouchons d’oreille vous aident à entendre le souffle et à sortir de votre tête).
Parfois, cette méditation fonctionne. Parfois non. Si je suis toujours pris dans des pensées négatives après 15 ou 20 minutes, je suis le Conseil de la thérapie cognitivo-comportementale, et levez-vous, allumez la lumière tamisée et lisez.
Cette action peut sembler banale, mais à 3 heures du matin, elle est puissamment compatissante et peut vous aider à vous sortir de vos pensées improductives.
Un dernier conseil : il est important de vous convaincre (pendant les heures de clarté) que vous voulez éviter les pensées catastrophiques. Pour de bonnes raisons de ne pas s’inquiéter, vous ne pouvez pas dépasser le Philosophes stoïciens.
Se réveiller et s’inquiéter à 3 heures du matin est très compréhensible et très humain. Mais à mon avis, ce n’est pas une bonne habitude à prendre.
Écrit par Greg Murray, professeur et directeur, Center for Mental Health, Swinburne University of Technology.
Cet article a été publié pour la première fois dans La conversation.
