Il y a beaucoup de facteurs de santé à garder à l’esprit lorsque nous naviguons dans la journée alimentaire : calories, glucides, protéines, graisses saturées, vitamines et minéraux, pour n’en citer que quelques-uns.
Avez-vous oublié les fibres ? Beaucoup de gens le font.
“Nous le savons depuis toujours, et il faut sans cesse le redécouvrir”, a déclaré Joanne Slavin, professeur de sciences alimentaires et de nutrition à l’Université du Minnesota à Minneapolis. “Les fibres sont un très bon médicament. C’est la seule chose que nous voulons que les gens mangent plus”.
Depuis des décennies, ce message est prêché par les diététiciens, fait la une des magazines de santé et est inscrit sur les emballages de céréales, de nombreux autres aliments et de compléments alimentaires.
Pourtant, des études montrent que de nombreuses personnes aux États-Unis ne consomment pas suffisamment de fibres. Dans un exemple alarmant, une analyse publiée en 2017 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine a conclu que 95 % des adultes et des enfants ne consomment pas la quantité de fibres recommandée pour être en bonne santé.
Ces recommandations varient selon l’âge et le sexe, mais Slavin a déclaré que la moyenne est d’environ 28 grammes de fibres par jour, “et l’apport moyen n’est que d’environ 14 grammes. Donc, pour la plupart des gens, il y a un écart de 14 grammes.”
Les fibres sont les matières contenues dans les aliments d’origine végétale qui ne peuvent pas être décomposées et qui passent dans l’organisme sans être digérées. On les trouve principalement dans les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers et les céréales. Pourquoi sont-elles importantes ? Voyons-en les raisons.
Fibres a été démontré pour aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète, la diverticulite, le syndrome inflammatoire de l’intestin, l’obésité et le cancer colorectal. Les fibres peuvent aider à éliminer les toxines de l’organisme, à réduire le taux de cholestérol et à favoriser la perte de poids, car elles aident les gens à se sentir plus rassasiés tout en consommant moins de calories.
Mais lorsque les gens mangent sur le pouce, font l’impasse sur les fruits et légumes et grignotent des aliments transformés, “il n’y a pas beaucoup de bonnes sources de fibres”, a déclaré Judith Wylie-Rosett, professeur à l’Albert Einstein College of Medicine de New York, spécialisée dans les liens entre nutrition et maladie. “L’épidémie d’obésité est une preuve concrète que nous ne faisons pas autant de progrès que nécessaire”.
Il existe de nombreuses façons d’incorporer davantage de fibres dans notre alimentation. Selon Mme Wylie-Rosett, l’un des pièges est de se sentir dépassé par le défi et d’essayer d’en intégrer trop rapidement.
“Certaines personnes décident soudainement d’augmenter leur consommation de fibres d’un seul coup et obtiennent des effets secondaires, comme des sensations de gaz et de ballonnements”, a-t-elle dit. “Alors ils arrêtent de le faire”.
Slavin et Wylie-Rosett recommandent plutôt des changements progressifs sur la voie d’un régime plus favorable aux fibres. Voici quelques conseils :
- Choisissez des pains, des pâtes et des céréales à base de céréales complètes, ainsi que du riz brun.
- Mangez des fruits comme les pommes et les oranges plutôt que de boire leur jus. Les baies avec des graines, comme les fraises, les framboises et les mûres, sont de bonnes sources de fibres, tout comme les avocats.
- Incluez des légumes à chaque repas, et incorporez des légumes et des légumineuses – en particulier des haricots, des pois et des lentilles – dans vos recettes quotidiennes. Ensuite, grignotez des noix, des fruits et du pop-corn à faible teneur en calories.
Slavin dispense ce genre de conseils depuis des années – et regarde les gens ne pas en tenir compte. “Il est difficile de rendre les fibres excitantes”, dit-elle. “En tant que diététiciens, nous préférons que vous ayez une bonne alimentation et que vous consommiez toutes les portions de fruits et de légumes, mais nous comprenons aussi que la personne moyenne n’y arrive pas. Nous devons donc les rencontrer là où ils sont”.
Slavin constate une tendance croissante à l’ajout de fibres dans des aliments auxquels on ne s’attend pas forcément, qu’il s’agisse de boissons, de snacks ou de bonbons.
“Si vous prenez un biscuit, prenez un biscuit à l’avoine”, dit-elle. “Il n’est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de fibres pour avoir un réel effet. Tout le monde, même l’industrie de la restauration rapide, doit faire partie de la solution. Il y a beaucoup d’espace pour obtenir des fibres dans votre alimentation que vous pouvez tolérer, et c’est vraiment important.”
