Le bonheur est une salade : De fortes corrélations entre ce que nous mangeons et ce que nous ressentons

Il existe de fortes corrélations entre ce que nous mangeons et comment nous nous sentons, selon le domaine relativement nouveau de la psychiatrie nutritionnelle, et une alimentation saine est une alimentation heureuse.

Beaucoup d’entre nous – en Occident, du moins – semblent souffrir de ce que les psychologues appellent l'”intuition malsaine = savoureuse” : nous supposons inconsciemment que les aliments sains ne sont pas aussi savoureux, agréables ou satisfaisants que les aliments malsains.^[1] Cette croyance semble conduire à une aversion particulière pour les légumes.^[2] et, bien qu’elle ne soit pas partagée par tout le monde – en particulier, pas par les personnes qui aiment manger et s’intéressent à la santé^[3] – des recherches récentes suggèrent que, en raison de la mondialisation et de l’urbanisation rapides, les croyances que nous avons sur la nourriture convergent dans de nombreuses cultures différentes.^[4]

Pour la plupart, il semble que beaucoup d’entre nous fassent tout pour éviter les aliments sains, même si nous voulons manger sainement.^[5] Ceci est regrettable car, selon le domaine relativement nouveau de la psychiatrie nutritionnelle, il existe de fortes corrélations entre ce que nous mangeons et comment nous nous sentons, et une alimentation saine est une alimentation heureuse.

L’effet des fruits et légumes sur l’humeur a fait l’objet d’une méta-analyse d’études menées dans sept pays. Elle a découvert des preuves solides que les personnes qui mangent des fruits et des légumes ont une meilleure santé psychologique et physique.

Une poignée de légumes verts éloigne le blues.

En 2021, une méta-analyse d’études provenant de sept pays et portant spécifiquement sur l’impact des fruits et des légumes sur l’humeur des personnes âgées de 15 à 45 ans a découvert des preuves solides que les personnes qui mangent des légumes et des fruits jouissent d’un meilleur bien-être psychologique – ainsi que physique.^[6] En fait, les recherches ont toujours montré que, par rapport aux régimes riches en sucre et en graisses et pauvres en légumes – dits “régimes occidentaux” – ceux qui sont riches en légumes, en fruits et en céréales non transformées peuvent réduire le risque de dépression jusqu’à 35 %.^[7] L’effet positif d’une alimentation saine sur le bonheur semble être universel, de l’Amérique à la France en passant par la Russie et au-delà.^[8]les personnes de tous âges, sexes et races se sentent plus heureuses après avoir consommé leurs portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes.

Les avantages de la consommation de fruits et légumes pour la santé mentale ne sont pas à négliger. Une étude récente qui a examiné les habitudes alimentaires de plus de 12 000 Australiens âgés de 15 ans et plus sur une période de plusieurs années a révélé que les personnes qui sont passées de l’absence de produits frais à la consommation quotidienne de certains d’entre eux ont fait état d’une augmentation du bonheur et de la satisfaction de la vie équivalente à celle que ressent un chômeur après avoir trouvé du travail. Les auteurs ont conclu : “Ces résultats sont cohérents avec l’idée que la consommation de certains aliments est une forme d’investissement dans le bonheur et le bien-être futurs.”^[9]

Manger des fruits et légumes frais peut rapidement produire des bénéfices psychologiques.

Les avantages psychologiques peuvent être obtenus rapidement : une étude menée auprès de 100 étudiants universitaires a révélé que le fait de choisir un fruit – une pomme, une grosse clémentine ou une banane – au lieu de gaufrettes au chocolat ou de chips pour grignoter tous les jours réduisait la fatigue et l’anxiété en seulement 10 jours.^[10] Une autre étude utilisant les données de journaux alimentaires quotidiens tenus par 281 étudiants qui ont été suivis sur une période de 3 semaines a révélé que les personnes qui mangeaient beaucoup de fruits et de légumes un jour rapportaient un plus grand bien-être émotionnel le jour suivant.^[11]

Les fruits et légumes procurent également un bonheur plus immédiat que les autres groupes alimentaires, selon une étude allemande de 2017. Pendant huit jours, 38 étudiants universitaires ont été invités à signaler ce qu’ils mangeaient et le plaisir que cela leur procurait en temps réel via une application sur leur téléphone portable. Les chercheurs ont constaté que, parmi 14 catégories d’aliments différentes, les légumes représentaient le bonheur alimentaire le plus “sur le moment”, suivis des produits céréaliers comme le pain, les pâtes et les céréales, et seulement ensuite des en-cas malsains comme les sucreries, les chips et les pâtisseries.^[12]

En bref, une poignée de M&Ms peut vous faire sentir bien, mais une poignée de raisins vous fera probablement sentir mieux. Cela peut sembler contre-intuitif, mais des recherches récentes ont également démontré de manière efficace que nous ne savons pas quel type d’aliments nous rendra heureux.^[13]

Une meilleure santé n’explique pas entièrement l’effet d’une alimentation saine sur le bonheur. Cela signifie que le fait de bien manger a un impact sur le bonheur d’autres manières.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Nous savons qu’une alimentation saine contribue à une bonne santé et queune bonne santé contribue au bonheur. Toutefois, l’effet d’une alimentation saine sur le bonheur ne s’explique pas entièrement par une meilleure santé. Cela signifie qu’une alimentation saine affecte le bonheur d’autres manières.

On ne sait pas encore exactement comment le fait de manger 5 fois par jour rendra une personne plus heureuse, mais il existe plusieurs théories.^[14] Les fruits et légumes sont des sources riches en vitamines B, notamment en folates. Le folate joue un rôle important dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et l’épinéphrine, qui jouent tous un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur. Les fruits et légumes contiennent également des minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium, qui ont tous été associés à la santé psychologique,^[15] et ils sont riches en antioxydants comme les vitamines C et E et les polyphénols qui protègent contre le stress oxydatif qui peut être mauvais pour la santé mentale. Dans une étude, la consommation de seulement 2 kiwis par jour pendant six semaines a suffi à produire une augmentation mesurable des niveaux de vitamine C et une amélioration correspondante de l’humeur de 35 jeunes hommes en bonne santé. Après leur cure de kiwi, les hommes qui avaient déclaré se sentir malheureux au début de l’étude ont tous déclaré se sentir significativement plus gais, plus énergiques et plus vifs à la fin.^[16]

Selon une étude, une augmentation mesurable des niveaux de vitamine C et une amélioration correspondante de l’humeur ont été obtenues en mangeant seulement deux kiwis par jour pendant six semaines.

Les psychiatres nutritionnistes pensent également qu’il existe un lien entre la façon dont vous vous sentez et les types de bactéries qui vivent dans votre intestin. Les “bonnes” bactéries qui composent votre microbiome intestinal influent sur le degré d’inflammation de votre corps, ainsi que sur votre humeur et votre niveau d’énergie. Ces bactéries aiment grignoter des aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes. Lorsqu’elles métabolisent leurs repas, elles créent des sous-produits. L’un de ces sous-produits est le neurotransmetteur de la sérotonine, qui procure une sensation de bien-être. En fait, environ 95 % de votre sérotonine est produite dans votre tractus gastro-intestinal.

Enfin, certaines recherches ont montré que le simple fait de savoir que la nourriture qu’ils mangent est saine suffit à rendre certaines personnes plus heureuses.^[17] En fin de compte, c’est probablement une combinaison de toutes ces raisons et peut-être de quelques autres que nous ignorons actuellement qui explique comment les fruits et légumes favorisent le bonheur.

Le bonheur semble être atteint en mangeant plus de trois portions de fruits et légumes par jour.

Une pomme par jour est un bon début.

Plus de trois portions de fruits et légumes par jour semblent produire le plus de bonheur, bien que l’on ne sache pas encore combien et pour quel type de personnes. Une analyse des données d’une enquête menée auprès de 80 000 Britanniques a conclu que les personnes atteignaient un niveau de bien-être maximal à partir d’environ 7 portions de fruits et légumes par jour.^[18] Mais, bien que plus vous mangez de fruits et de légumes, plus votre bien-être mental est susceptible de s’améliorer, il ne faut pas s’emballer : il a été démontré que même une seule portion supplémentaire de fruits ou de légumes par jour améliore le sentiment de bien-être d’une personne.^[19]

De meilleurs résultats psychologiques semblent être associés à la consommation de fruits frais et de légumes crus plutôt que de légumes cuits.^[20] Dans une étude, des étudiants qui mangeaient moins de trois portions combinées de fruits et légumes par jour ont été divisés en deux groupes et soumis à une intervention de deux semaines sur l’alimentation saine. Ceux qui ont mangé des produits crus de haute qualité ont montré une amélioration de leur bien-être psychologique, alors que ceux qui ont mangé leurs légumes cuits en casseroles ou mélangés à leurs repas principaux ne l’ont pas fait.^[21]

Les fruits frais et les légumes crus, plutôt que cuits, semblent être associés à de meilleurs résultats psychologiques.

En fin de compte, ce qu’il faut retenir, c’est que, crus ou cuits, les fruits et légumes améliorent la qualité de votre vie. Les recherches indiquent que la bonne humeur est stimulée par les effets cumulatifs d’un large éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, plutôt que par un seul nutriment. La meilleure façon d’éviter le blues est donc de manger un arc-en-ciel de légumes et de fruits. Les personnes qui n’aiment pas les légumes ne doivent pas désespérer ; vous pouvez commencer petit à petit, par exemple en ajoutant des baies à votre petit-déjeuner ou des épinards à votre sandwich de midi, puis continuer. Bon appétit et bonne santé mentale !

Références :

1. Raghunathan, R., Naylor, R. W., & ; Hoyer, W. D. (2006). The Unhealthy = Tasty Intuition and Its Effects on Taste Inferences, Enjoyment, and Choice of Food Products. Journal of Marketing, 70(4), 170-184.
2. Briers, B., Huh, Y. E., Chan, E., & ; Mukhopadhyay, A. (2020). La croyance malsaine = savoureuse est associée à l’IMC par une consommation réduite.des légumes : Une analyse transnationale et médiationnelle. Appétit, 150, 104639.
3. Haasova, S., & ; Florack, A. (2019). Pratiquer l’intuition (in)saine = savoureuse : Vers une vision écologique de la relation entre santé et goût dans les jugements des consommateurs. Qualité et préférence alimentaires, 75, 39-53.
4. Cooremans, K., Geuens, M., & ; Pandelaere, M. (2017). Enquête transnationale sur les moteurs de l’obésité : Réévaluation des résultats passés et pistes pour l’avenir. Appétit, 114, 360-367.
5. Mai, R. & ; Hoffmann, S. & ; Hoppert, K. & ; Schwarz, P. & ; Rohm, H. (2014). L’esprit est volontaire, mais la chair est faible : L’effet modérateur des associations implicites sur les comportements alimentaires sains. Qualité et préférence alimentaires, 39, 62-72.
6. Dharmayani, P., Juergens, M., Allman-Farinelli, M., & ; Mihrshahi, S. (2021). Association entre la consommation de fruits et légumes et les symptômes de dépression chez les jeunes et les adultes âgés de 15 à 45 ans : Une revue systématique des études de cohorte. Journal international de la recherche environnementale et de la santé publique, 18.(2), 780.
7. Ljungberg, T., Bondza, E., & ; Lethin, C. (2020). Preuve de l’importance des habitudes alimentaires concernant les symptômes dépressifs et la dépression. Journal international de la recherche environnementale et de la santé publique, 17.(5), 1616.
8. Veenhoven, R. (2021). Une alimentation saine vous rendra-t-elle plus heureux ? Une synthèse de recherche utilisant une archive de résultats en ligne. Recherche appliquée – Qualité de vie, 16, 221-240.
9. Mujcic, R., & ; J Oswald, A. (2016). Évolution du bien-être et du bonheur après une augmentation de la consommation de fruits et légumes. American journal of public health, 106(8), 1504-1510.
10. Smith, A.P., & ; Rogers, R. (2014). Effets positifs d’une collation saine (fruit) par rapport à une collation malsaine (chocolat/crisps) sur les rapports subjectifs de la santé mentale et physique : Une étude d’intervention préliminaire. Frontiers in Nutrition, 1, 1-5.
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13. Villinger, K., Wahl, D. R., König, L. M., Ziesemer, K., Butscher, S., Müller, J., Reiterer, H., Schupp, H. & ; Renner, B. (2020). Savons-nous ce que nous apprécions ? Précision de la prévision du bonheur alimentaire. Frontiers in Psychology, 11, 1187.
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