Ce n’est pas parce que vous essayez d’adopter un régime plus végétalien que vous devez suivre un régime végétalien. régime végétalien.
Vous connaissez déjà toutes les bonnes raisons d’arrêter de manger des produits d’origine animale, ou du moins de réduire votre consommation de ces produits. Le régime alimentaire américain standard est mauvais pour l’environnement et le climat, il est cruel pour les animaux et il est mauvais pour la santé. Mais il est difficile de changer ses habitudes lorsque l’on se sent privé. Et devenir végétalien peut souvent signifier avoir faim.
En effet, c’est un fil conducteur sur les forums véganes et un sujet de conversation normal chez les nouveaux véganes. Dès que vous commencez à chercher des conseils sur l’adoption d’un mode de vie végétalien, vous rencontrez des questions sur la façon de gérer la faim. Et si vous avez déjà tenté un “Veganuary”, une période d’essai végétalienne, ou simplement un smoothie au lait d’avoine au petit déjeuner à la place des œufs, vous avez peut-être vu votre propre estomac gronder – ou votre tête tourner – dans la défaite.
“Maintenant que je suis végétalien, j’ai expérimenté que lorsque j’ai faim, je suis si faible, étourdi, nauséeux”, écrit un commentateur typique sur un site végétalien. Un Redditor, dans un fil de discussion de 2021, demande quant à lui ce qu’il faut faire lorsqu’on est “nouvellement végétalien et constamment affamé !” Le commentateur explique : “Je ne me sens jamais tout à fait rassasié et ça me rend fou”.
Mais quels que soient votre taille, votre sexe, votre âge ou votre appétit, vous… pouvez bien manger et manger suffisamment sans manger d’animaux. Cela ne commence pas dans votre estomac mais dans votre tête, et en regardant ce que vous devez ajouter plutôt que retrancher.
Examinons la faim. Si vous avez unilatéralement supprimé de votre assiette une grande partie de vos calories quotidiennes – le poulet de votre sandwich, le fromage de votre pizza – alors, bien sûr, vous allez être affamé.
Cela peut sembler évident, mais “l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez avoir plus faim lorsque vous passez à un régime végétalien ou à base de plantes est que vous ne consommez peut-être pas assez de calories et de nutriments”, explique Julie Barrette, diététicienne clinique principale à l’hôpital Providence Mission. En d’autres termes, la compréhension innée que l’on a de la richesse calorique des aliments change soudainement. Barrette poursuit : “Les changements brusques de régime alimentaire peuvent entraîner des effets secondaires négatifs initiaux, car certains aliments riches en nutriments ne sont plus consommés, comme les protéines animales. La bonne nouvelle est que cela se résorbera au fur et à mesure que vous vous adapterez au régime végétalien – tant que vous consommerez une variété d’aliments végétaux nutritifs.”
Tous les nouveaux végétaliens (ou les végétaliens de longue date) n’optent pas pour les aliments transformés qui imitent les aliments non végétaliens, comme le “fromage” végétalien, la fausse viande ou les laits alternatifs comme le soja et l’avoine. Mais certains experts suggèrent ce genre de substitutions pour se familiariser avec un nouveau régime. “Remplacez la viande et les produits laitiers par des versions à base de plantes”, conseille la nutritionniste et conceptrice de recettes Rachel Lessenden, qui fait remarquer que “les versions végétaliennes peuvent être moins caloriques que leurs équivalents omnivores. . . Cela signifie qu’il faut manger de plus grandes portions pour consommer la même quantité de calories. Pour la plupart des gens, ce n’est pas un problème”, dit-elle, “mais si vous avez besoin d’intégrer plus de calories dans votre alimentation, l’ajout de noix et de graines peut vous aider, ainsi que d’avocats.”
Yelina Perez, coach en bien-être végétalien et créatrice de Yelli’s Belly, est d’accord. “Lorsque j’ai décidé de devenir végétalienne il y a six ans, j’avais faim pratiquement TOUT le temps”, admet-elle. “À l’époque, je ne comprenais pas pourquoi et j’ai immédiatement conclu que j’avais “besoin” de manger de la viande. Mais, dit-elle, ce n’était pas le cas.”
Alors comment faire pour éviter d’avoir souvent faim, tout en continuant à manger sainement ? La réponse, selon Mme Perez, est simple : “Mangez plus ! Une tasse de smoothie le matin ne suffit pas, cela ne représente que 200 à 300 calories”, ce qui signifie que “vous aurez faim dans environ 45 minutes”. À la place, elle suggère quelque chose comme “au moins six tasses d’un smoothie, et le rendre calorique en utilisant différents fruits, des dattes medjool et de l’eau de coco. Il vous faudra environ 30 minutes pour le boire, alors soyez patient avec lui.”
Au-delà du simple fait de s’assurer que la consommation de calories ne chute pas de façon spectaculaire, il faut également tenir compte de l’apport en protéines. Comme l’explique Blanca Garcia, diététicienne nutritionniste agréée, “la plupart des gens ne savent pas que les protéines animales constituent la base de la réparation des tissus comme les muscles et les organes. En raison de leur composition, elles contribuent également à la sensation de satiété et de satisfaction. Supprimer les protéines d’origine animale nécessite d’ajouter des protéines d’origine végétale pour remplir cette fonction de satisfaction et de satiété.” Elle suggère des sources comme “les haricots, les lentilles, les pois chiches, les champignons, les noix, les graines, le quinoa, les pois verts et le sarrasin.”
Et qu’en est-il du fameux coup de pompe du nouveau végétalien qui peut s’installer ? Le fait d’être pointilleux sur les vitamines peut l’éviter.
“La viande rougeet d’autres protéines animales sont de riches sources de vitamine B12 et de fer”, a déclaré Julie Barrette. “En éliminant ces aliments, votre organisme risque d’être carencé. Ce manque potentiel de vitamine B12 et de fer peut provoquer de la fatigue, des maux de tête, des vertiges et, si elle n’est pas traitée, une anémie. Il peut être suggéré de prendre un supplément de vitamine B12 ou de fer pour s’assurer que les nutriments consommés sont suffisants.” Et Julie LaPiana Evarts, RN, MSN, CRNP, de Plantable, suggère un coupable souvent négligé : le manque d’eau.
“Souvent, le cerveau pense que le corps signale la faim alors qu’il a en réalité soif”, note Evarts. “Les nouveaux végétaliens ne sont souvent pas habitués à la quantité importante de fibres qu’apporte leur nouveau régime, et peuvent donc souffrir de constipation, de ballonnements et de diarrhée. Ces trois problèmes peuvent être résolus avec le temps et un apport hydrique suffisant. Boire de l’eau est non seulement bon pour la santé globale, mais peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.”
Il se peut que quelque chose d’autre soit en jeu ici aussi. La culture contemporaine du régime alimentaire a placé des millions d’entre nous sur un tapis roulant sans fin de famine et de festin, ce qui rend difficile de reconnaître et de respecter les signaux de notre corps. Mais avec un régime omnivore, il est assez facile de consommer des graisses et des calories rassasiantes sans vraiment réfléchir. En supprimant les produits d’origine animale, on peut être amené à apporter intentionnellement plus de ces éléments. Et, à l’exception peut-être des toasts à l’avocat, l’Amérique n’embrasse pas ouvertement ses graisses et ses calories. Selon une estimation des CDC de 2018, “49,1 % des adultes ont essayé de perdre du poids au cours des 12 derniers mois.” Plus récemment, un rapport sur l’industrie du marché publié en janvier par le cabinet d’études de marché Fact.MR, citant “la demande croissante de régimes pauvres en graisses”, a révélé que “le marché mondial des substituts de graisse devrait dépasser les 2 milliards de dollars américains d’ici la fin de 2021.” En d’autres termes, il n’y a pas que les végétaliens qui ont faim. C’est un miracle que tout le monde ne le soit pas.
L’un des aspects les plus pernicieux de notre relation américaine avec la nourriture est le bagage moral que nous apportons chaque fois que nous nous mettons à table. Nous associons la suppression ou la réduction de certains aliments à la restriction et à l’inconfort, ce qui rend difficile l’acquisition d’habitudes durables. Que nous soyons végétaliens, mangeurs de viande ou quelque part entre les deux, la faim n’est jamais une vertu, et vous ne pouvez certainement pas en faire un projet de vie. “Nous pouvons être tellement pris dans ce que nous… ne peut pas manger”, dit Rachel Lessenden. “Mais si nous nous concentrons davantage sur toutes les choses que nous… peut manger, cela peut élargir nos palais en essayant de nouvelles choses que nous n’aurions pas autrement.”
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