Vous ne buvez pas de lait ? Voici comment obtenir suffisamment de calcium et d’autres nutriments dont vous avez besoin.

Le lait de vache est un excellente source de calcium qui, avec la vitamine D, est nécessaire pour construire des os solides et denses.

Le lait contient également des protéines, des minéraux tels que le phosphore, le potassium, le zinc et l’iode, ainsi que des vitamines A, B2 (riboflavine) et B12 (cobalamine).

Enfant, je buvais beaucoup de lait. Il était livré en bouteilles d’une pinte sur le pas de notre porte chaque matin. J’en buvais également un tiers avant d’entrer en classe, dans le cadre du programme d’éducation physique. programme de lait gratuit à l’école. J’aime toujours autant le lait, ce qui facilite l’apport en calcium.

Bien sûr, beaucoup de gens ne boivent pas de lait pour un certain nombre de raisons. La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir tout le calcium et les autres nutriments dont vous avez besoin à partir d’autres aliments.

Quels sont les aliments qui contiennent du calcium ?

Les produits laitiers tels que le fromage et les yaourts. sont riches en calcium, tandis que les aliments non laitiers comme le tofu, le poisson en conserve avec les arêtes, les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines en contiennent des quantités variables.

Certains aliments sont enrichis en calcium, notamment certaines céréales pour petit-déjeuner et les ” laits ” de soja, de riz, d’avoine et de noix. Vérifiez leur étiquette alimentaire panneaux d’information nutritionnelle pour connaître la quantité de calcium qu’ils contiennent.

Cependant, c’est plus difficile pour votre corps d’absorber le calcium des aliments non laitiers. Bien que votre corps absorbe de mieux en mieux le calcium des aliments végétauxet aussi lorsque votre apport total en calcium est faiblel’effet global signifie que si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous devrez peut-être manger davantage d’aliments contenant du calcium pour optimiser la santé de vos os.

Quelle est la quantité de calcium dont vous avez besoin ?

En fonction de votre âge et de votre sexe, la besoins journaliers en calcium varient de 360 milligrammes par jour à plus de 1 000 mg pour les adolescents et les femmes âgées.

Une tasse de 250 ml de lait de vache contient environ 300 mg de calcium, ce qui équivaut à une portion standard. Ceci même quantité se trouve dans:

• 200 grammes de yaourt
• 250 ml de lait végétal enrichi en calcium
• 100 grammes de saumon rose en conserve avec les arêtes.
• 100 grammes de tofu ferme
• 115 grammes de amandes.

Le site nombre recommandé de portions quotidiennes de produits laitiers et d’alternatives non laitières varie :

• enfants devraient avoir entre 1 et 3,5 portions par jour, selon leur âge et leur sexe.
• les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 2,5 portions par jour, puis 4 portions à partir de 50 ans.
• les hommes de 19 à 70 ans devraient consommer 2,5 portions par jour, puis 3,5 portions à partir de 70 ans.

Cependant, la consommation moyenne australienne n’est que de 1,5 portion par jour, et seulement un Australien sur dix en consomme. atteint les recommandations.

De quels autres nutriments avez-vous besoin ?

Si vous ne buvez pas de lait, le défi est d’obtenir suffisamment de nutriments pour avoir une alimentation équilibrée. Voici ce dont tu as besoin et pourquoi.

Protéines

Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, œufs, noix, graines, légumineuses, haricots secs et tofu.

Nécessaire à la croissance et à la réparation des cellules et à la fabrication d’anticorps, d’enzymes et de protéines de transport spécifiques qui transportent les messages chimiques dans tout le corps.

Phosphore

Sources alimentaires : viande, volaille, fruits de mer, noix, graines, céréales complètes, haricots secs et lentilles.

Construit les os et les dents, favorise la croissance et la réparation des cellules, et est nécessaire à la production d’énergie.

Potassium

Sources alimentaires : légumes verts feuillus (épinards, betterave argentée, chou frisé), carottes, pommes de terre, patates douces, citrouille, tomates, concombres, courgettes, aubergines, haricots et pois, avocats, pommes, oranges et bananes.

Nécessaire pour activer les cellules et les nerfs. Maintient l’équilibre des fluides et aide à la contraction musculaire et à la régulation de la pression sanguine.

Zinc

Sources alimentaires : viande maigre, poulet, poisson, huîtres, légumineuses, noix, farine complète et produits céréaliers complets.

Aide à la cicatrisation des plaies et au développement du système immunitaire et d’autres fonctions essentielles de l’organisme, notamment le goût et l’odorat.

Iode

Sources alimentaires : poisson, crevettes, autres fruits de mer,le sel iodé et les pains commerciaux.

Nécessaire à une croissance normale, au développement du cerveau et utilisé par la glande thyroïde pour fabriquer l’hormone thyroxine, qui est nécessaire à la croissance et au métabolisme.

Vitamine A

Sources alimentaires : œufs, poissons gras, noix, graines. (L’organisme peut également fabriquer de la vitamine A à partir du bêta-carotène présent dans les légumes orange et jaunes et les légumes à feuilles vertes).

Nécessaire à la production d’anticorps, au maintien de la santé des poumons et de l’intestin, et à une bonne vision.

Vitamine B2 (riboflavine)

Sources alimentaires : pains et céréales complets, blanc d’oeuf, légumes verts à feuilles, champignons, levure à tartiner, viande.

Nécessaire pour libérer l’énergie des aliments. Favorise également la santé de la vue et de la peau.

Vitamine B12 (cobalamine)

Sources alimentaires : viande, œufs et la plupart des aliments d’origine animale, certains laits végétaux enrichis et les pâtes à tartiner à base de levure enrichie (vérifiez l’étiquette).

Nécessaire à la fabrication des globules rouges, DNA (your genetic code), myelin (which insulate nerves) and some neurotransmitters needed for brain function.

When might you need to avoid milk?

Reasons why people don’t drink milk range from taste, personal preferences, animal welfare or environmental concerns. Or it could be due to health conditions or concerns about intolerance, allergy, and acne.

Lactose intolerance

Lactose is the main carbohydrate in milk. It’s broken down in the simple sugars by an enzyme in the small intestine called lactase.

Some people are born without the lactase enzyme or their lactase levels decrease as they age. For these people, consuming foods containing a lot of lactose means it passes undigested along the gut and can trigger symptoms such as bloating, pain, and diarrhea.

Research shows small amounts of lactose – up to 15 grams daily – can be tolerated without symptoms, especially if spread out over the day. A cup of cow’s milk contains about 16 grams of lactose, while a 200g tub of yogurt contains 10g, and 40g cheddar cheese contains less than 1g.

Cow’s milk allergy

Cow’s milk allergy occurs in about 0.5-3% of one year olds. By age five, about half are reported to have grown out of it, and 75% by adolescence. However, one survey found 9% of pre-school children had severe allergy with anaphylaxis.

Symptoms of cow’s milk allergy include hives, rash, cough, wheeze, vomiting, diarrhea, or swelling of the face.

Symptom severity varies, and can happen immediately or take a few days to develop. If a reaction is severe, call 000, as it can be a medical emergency.

Acne

The whey protein in cow’s milk products, aside from cheese, triggers an increase in insulin, a hormone that transports blood sugar, which is released into the bloodstream.

Meanwhile, milk’s casein protein triggers an increase in another hormone, called insulin-like growth factor (IGF), which influences growth.

These two reactions promote the production of hormones called androgens, which can lead to a worsening of acne.

If this happens to you, then avoid milk, but keep eating hard cheese, and eat other foods rich in calcium regularly instead.

While milk can be problematic for some people, for most of us, drinking milk in moderation in line with recommendations is the way to go.

Written by Clare Collins, Laureate Professor in Nutrition and Dietetics, University of Newcastle.

This article was first published in The Conversation.