Avec la rentrée des classes aux États-Unis, les parents et les personnes qui s’occupent des enfants sont à nouveau confrontés à l’éternelle difficulté de faire sortir les enfants groggy du lit le matin. Pour les parents de préadolescents et d’adolescents, cela peut être particulièrement difficile.
Parfois, on met cela sur le compte de la paresse des adolescents. Mais la principale raison pour laquelle une personne en bonne santé est incapable de se réveiller naturellement sans alarme est que son cerveau et son corps ne dorment pas suffisamment.
En effet, des études montrent que les adolescents ont besoin de plus de neuf heures de sommeil quotidien pour être en bonne santé physique et mentale.
Mais il y a peu de chances que vous connaissiez un adolescent qui dorme suffisamment. Aux États-Unis, moins de 30 % des lycéens – ou des étudiants de la 9e à la 12e année – dorment la quantité recommandée, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Parmi les collégiens de la sixième à la huitième année, près de 60 % ne dorment pas suffisamment la nuit.
Pourtant, les recherches de mon laboratoire suggèrent qu’un pourcentage beaucoup plus élevé d’adolescents ne dorment pas assez.
Je suis professeur de biologie et j’étudie le sommeil et les rythmes circadiens depuis plus de 30 ans. Au cours des sept dernières années, mon laboratoire à l’Université de Washington a mené des recherches sur le sommeil des adolescents de la région de Seattle. Nos recherches ont révélé que, tout comme dans d’autres régions des États-Unis, les lycéens de Seattle ne dorment pas suffisamment. Notre étude a mesuré objectivement le sommeil de 182 lycéens de deuxième et troisième année et n’en a trouvé que deux qui dormaient au moins neuf heures par nuit pendant les jours d’école.
Nos études et celles d’autres personnes indiquent que trois facteurs importants sont à l’origine de cette épidémie de manque de sommeil : une régulation physiologique du sommeil qui entraîne un retard de sommeil chez les adolescents et qui ne correspond pas aux horaires de début d’école, un manque d’exposition à la lumière du jour le matin et une exposition excessive à la lumière électrique vive et aux écrans tard dans la soirée.
Biologie du sommeil des adolescents
L’heure à laquelle les gens se couchent, s’endorment et se réveillent est régie par deux facteurs principaux dans le cerveau. Le premier est ce que l’on appelle un “suiveur d’éveil”, un minuteur physiologique qui augmente notre besoin de dormir plus nous restons éveillés. C’est en partie la conséquence de l’accumulation de signaux chimiques libérés par les neurones, comme l’adénosine.
L’adénosine s’accumule dans le cerveau lorsque nous sommes éveillés, ce qui entraîne une augmentation de la somnolence au fil de la journée. Si, par exemple, une personne se réveille à 7 heures du matin, ces signaux chimiques s’accumuleront tout au long de la journée jusqu’à ce que les niveaux soient suffisamment élevés pour que la personne s’endorme, généralement en fin de soirée.
Le deuxième facteur qui détermine le cycle veille/sommeil est une horloge biologique de 24 heures qui indique à notre cerveau les moments de la journée où nous devons être éveillés et ceux où nous devons dormir. Cette horloge biologique est située dans une zone du cerveau appelée hypothalamus. L’horloge est composée de neurones qui coordonnent les zones du cerveau régulant le sommeil et l’éveil selon un cycle veille/sommeil de 24 heures.
Ces deux régulateurs fonctionnent de manière relativement indépendante l’un de l’autre. Mais dans des conditions normales, ils sont coordonnés de telle sorte qu’une personne ayant accès à la lumière électrique s’endort en fin de soirée, entre 22 et 23 heures, et se réveille tôt le matin, entre 6 et 7 heures.
Alors pourquoi les adolescents veulent-ils souvent se coucher et se réveiller plus tard que leurs parents ?
Il s’avère qu’à l’adolescence, le dispositif de suivi de l’éveil et l’horloge biologique conspirent tous deux pour retarder le moment du sommeil. Tout d’abord, les adolescents peuvent rester éveillés jusqu’à des heures tardives avant que leur détecteur d’éveil ne leur donne l’impression d’avoir assez sommeil pour s’endormir.
Deuxièmement, l’horloge biologique des adolescents est retardée parce que, dans certains cas, elle semble fonctionner à un rythme plus lent et parce qu’elle répond différemment aux signaux lumineux qui remettent l’horloge à zéro chaque jour. Cette combinaison conduit à un cycle de sommeil qui fonctionne quelques heures plus tard que chez un adulte plus âgé – si un adulte plus âgé ressent les signaux pour s’endormir vers 22 ou 23 heures, cela ne se produira pas avant minuit ou plus tard chez un adolescent.
Un sommeil suffisant est essentiel à la santé des adolescents, mais de nombreux éléments les empêchent d’en avoir suffisamment.
Comment les heures d’entrée à l’école contribuent
Pour aider à trouver plus d’heures de sommeil pour les adolescents, une mesure que certains districts scolaires du pays ont prise est de retarder l’heure de début des cours dans les collèges et les lycées. L’Académie américaine de pédiatrie recommande que les écoles pour cette tranche d’âge ne commencent pas avant 8h30. Pourtant, la majorité des lycées américains commencent à 8h30.à 8 heures du matin ou plus tôt.
Sur la base de la recommandation des experts du sommeil, le district scolaire de Seattle, à partir de l’année scolaire 2016-2017, a retardé les heures de début des collèges et des lycées de près d’une heure, passant de 7 h 50 à 8 h 45. Dans une étude menée par notre équipe après la promulgation du plan par le district, nous avons constaté que les élèves ont gagné 34 minutes de sommeil quotidien – un gain énorme selon les normes de la médecine du sommeil. En outre, l’assiduité et la ponctualité des élèves se sont améliorées, et les notes médianes ont augmenté de 4,5 %.
Malgré l’abondance des résultats de la recherche et les conseils de pratiquement tous les experts du sommeil du pays, la plupart des districts scolaires continuent de maintenir des heures de rentrée qui favorisent le manque chronique de sommeil chez les adolescents. Ces horaires précoces sont encore aggravés par l’heure d’été, qui consiste à avancer les horloges d’une heure au printemps. Ce décalage horaire – qui pourrait devenir permanent aux États-Unis en 2023 – expose les adolescents à des matins artificiellement sombres, ce qui exacerbe leur retard naturel de sommeil.
Enseigner des habitudes de sommeil saines aux adolescents
Outre les heures d’entrée à l’école, les enfants doivent également apprendre l’importance d’habitudes saines qui favorisent un sommeil suffisant.
L’exposition à la lumière du jour, en particulier le matin, avance notre horloge biologique. Cela permet de se coucher plus tôt et de se réveiller plus tôt le matin.
En revanche, la lumière du soir – y compris celle émise par les écrans – est très stimulante pour le cerveau. Elle inhibe la production de signaux naturels tels que la mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale du cerveau à l’arrivée de la nuit et en réponse à l’obscurité. Mais lorsque ces signaux sont inhibés par la lumière artificielle le soir, nos horloges biologiques sont retardées, ce qui favorise un coucher plus tardif et un réveil plus tardif le matin. Ainsi, le cycle qui consiste à sortir du lit un adolescent somnolent et bâillant pour aller à l’école recommence.
Pourtant, peu d’écoles enseignent l’importance d’une bonne routine quotidienne et d’un bon rythme de sommeil, et les parents et les adolescents n’en mesurent pas non plus toute l’importance. Le manque de sommeil chronique perturbe tous les processus physiologiques de l’organisme et a été systématiquement associé à des maladies, notamment la dépression et l’anxiété, l’obésité et les comportements addictifs
À l’inverse, un sommeil suffisant contribue non seulement à réduire les troubles physiques et à améliorer la santé mentale, mais il a également été démontré qu’il est fondamental pour une performance physique et mentale optimale.
Horacio de la Iglesia, professeur de biologie, Université de Washington
